بهترین سن برای شروع بدنسازی چند سالگی است؟

مخاطب۲۴- بدنسازی یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی است که فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح دارد. یکی از بیشترین سوالاتی که راجع به این ورزش مطرح می‌شود این است که از چه سنی بهتر است بدنسازی را شروع کنیم؟

بدنسازی در سن کم مضر است؟

بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال تهیه شده، آمده است:

یکی از باور‌های اشتباه این است که بدنسازی می‌تواند رشد قد را متوقف کند، اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات مقاومتی مناسب با رعایت اصول ایمنی، تأثیر منفی بر رشد قد ندارد؛ در واقع این نوع تمرینات می‌تواند باعث تقویت عضلات، بهبود تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام مفاصل شود، اما باید توجه داشت که در این سنین تمرکز اصلی باید روی حرکات با وزن بدن (مثل شنا، بارفیکس و اسکات بدون وزنه) باشد و وزنه‌های سنگین یا تمرینات سنگین بدنسازی برای کودکان توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است به صفحات رشد استخوانی آسیب برساند.

بدنسازی در نوجوانی

نوجوانی (۱۳ تا ۱۸ سالگی) دوره‌ای است که بسیاری از افراد به بدنسازی علاقه‌مند شده و به طور جدی آن را در برنامه‌های خود جای می‌دهند. این سن به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش سطح تستوسترون در بدن (به خصوص در پسران) یکی از بهترین زمان‌ها برای شروع تمرینات مقاومتی است. در این سن افراد باید تمرینات را با وزنه‌های سبک شروع کنند تا زمانی که اجرای اصولی و صحیح حرکات را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری کنند. تمرکز باید روی تمرینات چند مفصلی و پایه مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس باشد؛ این حرکات باعث تقویت عضلات کل بدن شده و به رشد و تقویت کلی بدن کمک می‌کنند و به دلیل اینکه در نوجوانی بدن همچنان در حال رشد است، افراد نباید بیش از حد به خود فشار بیاورند و حجم و شدت تمرینات باید کنترل شده باشد، همچنین باید به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنند، زیرا در این سن بدن به مواد مغذی کافی برای رشد عضلات و بهبود عملکرد نیاز دارد.

بدنسازی در جوانی

دهه بیست (۲۰ تا ۳۰ سالگی) به طور کلی به عنوان بهترین سن برای بدنسازی شناخته می‌شود. در این دوره، بدن در بالاترین سطح توانایی فیزیکی قرار دارد و توانایی بهبود و بازسازی عضلات نیز سریع‌تر است. در این بازه سنی به دلیل سطح بالاتر تستوسترون، سیستم عضلانی و اسکلتی از قدرت بیشتری برخوردار بوده و امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند و رشد عضلانی بهتر و سریع‌تری را باعث می‌شود. در این سن، تمرینات پیشرفته‌تر و برنامه‌های تخصصی مناسب‌تر هستند، زیرا بدن توانایی تحمل فشار بیشتری را دارد.

همچنین تمرکز بر ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند به ساخت عضلات قوی‌تر و بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک کند و داشتن یک برنامه منظم شامل تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسب و استراحت کافی، نتیجه بهتری را در این دوره به دنبال خواهد داشت.

بدنسازی در بازه ۳۰ الی ۴۰ سالگی

با ورود به ۳۰ سالگی، بدن شروع به تجربه تغییراتی جزئی در متابولیسم و توانایی‌های ترمیم عضلات می‌کند. در این دوره افراد می‌توانند همچنان تمرینات بدنسازی خود را ادامه دهند، اما تمرکز بیشتری بر پیشگیری از آسیب، گرم کردن و سرد کردن بدن، قبل و بعد از تمرین داشته باشند. تمرینات باید به گونه‌ای طراحی شوند که از آسیب‌های احتمالی پیشگیری شود. استفاده از تکنیک‌های درست، رعایت استراحت کافی بین جلسات تمرینی و کنترل کردن حجم تمرینات بسیار مهم است. همچنین این سن، بهترین زمان برای ترکیب تمرینات استقامتی با تمرینات قدرتی است تا علاوه بر تقویت عضلات، سلامت کلی بدن نیز حفظ شود.

بدنسازی بعد از ۴۰ سالگی

برای افرادی که به ۴۵ سالگی نزدیک می‌شوند، بدنسازی نه تنها مناسب است بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی به شمار می‌آید. در این سن تمرکز بر تمرینات مقاومتی کنترل شده و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر توصیه می‌شود. همچنین در این دوران بهبود تعادل، انعطاف پذیری و تقویت عضلات نگهدارنده (مثل عضلات مرکزی) از اهمیت بالایی برخوردار است و بدنسازی می‌تواند از کاهش تراکم استخوان‌ها و ضعف عضلانی پیشگیری کند و نقش مهمی در مقابله با بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان ایفا کند.

نکات مهم بدنسازی در سنین مختلف

برای موفقیت در بدنسازی و جلوگیری از آسیب‌ها در سنین مختلف، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کرد.

تکنیک صحیح

بدنسازی در هر سنی که شروع شود، نیازمند اجرای فرم درست حرکات است. استفاده نادرست از وزنه‌ها یا انجام حرکات با فرم غلط، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی عضلات، مفاصل یا ستون فقرات شود، به همین دلیل در مراحل ابتدایی و برای شروع، کمک گرفتن از متخصص ورزشی بسیار مهم است.

تنظیم شدت تمرینات بر اساس سن و توانایی

با افزایش سن، ممکن است ظرفیت بدن برای تحمل تمرینات شدید کاهش یابد، بنابراین لازم است شدت تمرینات بر اساس شرایط جسمانی و سطح آمادگی افراد تنظیم شود. برای مثال در جوانی و نوجوانی بدن به راحتی می‌تواند حجم و شدت تمرینات بیشتری را تحمل کند، اما در سن‌های بالاتر بهتر است حجم تمرینات کمتر و تمرکز روی کیفیت حرکات باشد.

اهمیت تغذیه بر بدنسازی در سنین مختلف

تغذیه ورزشی نقشی کلیدی در تاثیرگذاری تمرینات بدنسازی را بر عهده دارد، همچنین نیاز‌های بدن برای دریافت انرژی با افزایش سن تغییر می‌کند. در نوجوانی و جوانی، مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باید متناسب با رشد و نیاز‌های بدن، بالا باشد و با افزایش سن مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی، کلسیم برای حفظ تراکم استخوان و آنتی‌اکسیدان‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

استراحت و ریکاوری

استراحت و خواب کافی برای ترمیم و بازسازی عضلات و بهبود عملکرد بسیار مهم است و با افزایش سن، مدت زمان لازم برای ریکاوری ممکن است افزایش یابد. در نوجوانی، حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه کافی است و در سنین بالاتر، روز‌های استراحت بین جلسات تمرین اهمیت بیشتری دارد.

اجرای تمرینات تکمیلی

برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها، علاوه بر تمرینات قدرتی، باید روی تمرینات دیگر که زوایای مختلف سلامتی و حرکتی را بهبود می‌بخشند، تمرکز کرد؛ برای مثال، تمرینات انعطاف‌پذیری (مانند حرکات کششی یا یوگا) برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل، تمرینات تعادلی (به‌ویژه در سنین بالاتر) برای پیشگیری از آسیب و تمرینات هوازی برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید است.