تمرین و تغذیه ویژه برای هوای سرد و آلوده

مخاطب۲۴- قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلودگی هوا چالش‌های منحصر به فردی برای افرادی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند ایجاد می‌کند. این شرایط بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی، نیازهای انرژی و عملکرد تأثیر می‌گذارد و باید به استراتژی‌های خاص تمرینی و تغذیه‌ای، توجه داشت.

 بررسی تعامل بین هوای سرد، آلودگی هوا و فعالیت بدنی از مسائل مهمی است که باید به آن توجه داشت و ویژگی‌های تمرین و ملاحظات تغذیه‌ای در این شرایط محیطی را مدنظر قرار داد.

بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، ملاحظات تمرینی و تغذیه‌ای در هوای سرد و آلوده مدنظر قرار گرفته است.

ویژگی‌های تمرین در هوای سرد

تمرین در هوای سرد باعث تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می‌شود. هنگامی که در معرض سرما قرار می‌گیرید، بدن برای حفظ دمای مرکزی خود جریان خون را از اندام‌ها به اندام‌های حیاتی هدایت می‌کند که می‌تواند منجر به انقباض عروق ناشی از سرما شود. این توزیع مجدد بر عملکرد عضلانی و ظرفیت استقامت تأثیر می‌گذارد زیرا اکسیژن‌ رسانی کاهش یافته و واکنش‌های متابولیکی کندتر می‌شود.

سفتی عضلات و تحرک مفاصل در دماهای پایین کاهش می‌یابد و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، تنفس هوای سرد می‌تواند دستگاه تنفسی را تحریک کند به ویژه در تمرینات با شدت بالا اینگونه است. برای ورزشکاران، حفظ یک برنامه گرم کردن ضروری است تا جریان خون افزایش یابد و عضلات برای فعالیت آماده شوند. همچنین ضروری است از لباس‌های چندلایه استفاده شود تا دمای بدن تنظیم شده و از اتلاف حرارت جلوگیری شود.

هوای سرد می‌تواند میزان متابولیک پایه (BMR) را برای تولید گرما افزایش دهد و منجر به نیاز بیشتر به کالری شود. استفاده از گلیکوژن در شرایط سرد سریع‌تر می‌شود و بر اهمیت مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ سطح انرژی در جلسات تمرینی طولانی تأکید می‌کند.

ویژگی‌های تمرین در هوای آلوده

آلودگی هوا مواد مضر مانند ذرات معلق (PM)، اوزون (O۳)، دی‌اکسید نیتروژن (NO۲) و مونوکسید کربن (CO) را وارد دستگاه تنفسی می‌کند. این آلاینده‌ها عملکرد ریوی را مختل کرده، جذب اکسیژن را کاهش داده و استرس اکسیداتیو را تشدید می‌کنند. افرادی که در محیط‌های آلوده ورزش می‌کنند با خطرات بیشتری از جمله التهاب، انقباض برونش‌ها و کاهش تحمل ورزش مواجه هستند.

شدت و مدت زمان تمرین بر میزان قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها تأثیر می‌گذارد. فعالیت‌های با شدت بالا میزان تهویه را افزایش داده و باعث نفوذ بیشتر آلاینده‌ها به عمق ریه‌ها می‌شود. برای کاهش مواجهه، ورزشکاران باید به تمرین در محیط‌های داخلی یا در زمان‌هایی که سطح آلودگی پایین‌تر است توجه کرد.

رابطه بین هوای سرد و هوای آلوده

هوای سرد و آلودگی هوا اغلب هم‌زمان رخ می‌دهند و فشار فیزیولوژیکی بر بدن را تشدید می‌کنند. هوای سرد واکنش‌پذیری راه‌های هوایی را افزایش داده و دستگاه تنفسی را در برابر تحریک ناشی از آلاینده‌ها حساس‌تر می‌کند. از سوی دیگر، هوای آلوده می‌تواند تنظیم حرارتی را با تأثیر بر انتقال اکسیژن و کارایی متابولیکی مختل کند.

تنفس هوای سرد و آلوده استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش داده و خطر بالاتری برای افرادی که دارای شرایط تنفسی یا قلبی-عروقی از پیش موجود هستند ایجاد می‌کند. این فشارهای ترکیبی نیازمند یک رویکرد جامع برای به حداقل رساندن اثرات منفی بر سلامتی در هنگام فعالیت بدنی است.

ملاحظات تغذیه‌ای در هوای سرد

مصرف کالری: هوای سرد مصرف انرژی را برای حفظ گرما افزایش می‌دهد. ورزشکاران باید مصرف کالری کافی به ویژه از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را برای تأمین نیازهای انرژی افزایش دهند.

درشت‌مغذی‌ها: کربوهیدرات‌ها برای تجدید گلیکوژن ضروری هستند، در حالی که چربی‌ها انرژی پایداری برای فعالیت‌های طولانی فراهم می‌کنند. پروتئین از ترمیم و بازسازی عضلات حمایت می‌کند که برای پیشگیری از آسیب‌های ناشی از سرما حیاتی است.

ریزمغذی‌ها: ویتامین C و روی، عملکرد ایمنی را افزایش داده و خطر بیماری‌های مرتبط با سرما را کاهش می‌دهد و آهن انتقال اکسیژن را که ممکن است در شرایط سرد مختل شود، حمایت می‌کند.

آبرسانی: علیرغم کاهش میزان تعریق، خطر کم‌آبی به دلیل از دست دادن آب از طریق تنفس در هوای سرد باقی می‌ماند. ورزشکاران باید مصرف مایعات را برای حفظ هیدراتاسیون در اولویت قرار دهند.

ملاحظات تمرینی در هوای سرد

گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن طولانی‌تر برای آماده کردن عضلات و مفاصل برای فعالیت ضروری است در حالی که برنامه‌های سرد کردن به جلوگیری از تغییرات ناگهانی دما کمک می‌کنند.

لباس: لباس‌های چندلایه حرارت را به دام می‌اندازند و در عین حال انعطاف‌پذیری برای حرکت را فراهم می‌کنند. مواد ضدتعریق از تعریق بیش از حد و خنک شدن بعدی جلوگیری می‌کنند.

تنظیم شدت: افزایش تدریجی شدت از خستگی جلوگیری کرده و به بدن اجازه می‌دهد به محیط سرد عادت کند.

اقدامات ایمنی: نظارت بر علائم هیپوترمی یا یخ‌زدگی در جلسات طولانی در فضای باز ضروری است.

ملاحظات تغذیه‌ای در هوای آلوده

آنتی‌اکسیدان‌ها: غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C و E، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌ها را کاهش می‌دهند.

اسیدهای چرب امگا-۳: این مواد التهاب را کاهش داده و از سلامت دستگاه تنفسی حمایت می‌کنند و اثرات منفی آلودگی هوا را کاهش می‌دهند.

آبرسانی: حفظ هیدراتاسیون به مرطوب نگه داشتن پوشش‌های مخاطی که به عنوان یک مانع در برابر نفوذ آلاینده‌ها عمل می‌کند، کمک می‌کند.

کاهش مصرف غذاهای اکسیدان: کاهش غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب بار اکسیداتیو بدن را کاهش می‌دهد.

ملاحظات تمرینی در هوای آلوده

زمان‌بندی: ورزش در زمان‌هایی که سطح آلودگی کمتر است، مانند صبح زود یا پس از بارندگی که ذرات معلق در هوا کاهش می‌یابد، توصیه می‌شود.

محل تمرین: انتخاب فضاهای تمرینی داخلی با سیستم‌های تصفیه هوا برای کاهش مواجهه با آلاینده‌ها مناسب است.

شدت: تمرینات با شدت کمتر میزان تهویه را کاهش داده و میزان استنشاق آلاینده‌ها را محدود می‌کند.

محافظت تنفسی: ماسک‌های مجهز به فیلتر هوا می‌توانند در کاهش مواجهه با ذرات معلق در تمرینات فضای باز مؤثر باشند.

ملاحظات تغذیه‌ای در هوای سرد و آلوده

ترکیب هوای سرد و آلوده نیازمند یک رویکرد تغذیه‌ای هماهنگ است.

تعادل انرژی: مصرف کالری کافی از فرآیندهای تنظیم دما و سم‌زدایی حمایت می‌کند.

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان: مواد مغذی مانند بتاکاروتن، فلاونوئیدها و ویتامین‌های C و E برای مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی و التهاب ناشی از سرما ضروری هستند.

مواد ضدالتهابی: گنجاندن زردچوبه (کورکومین)، زنجبیل و اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب سیستمیک کمک می‌کند.

تعادل الکترولیت‌ها: حفظ سطح الکترولیت‌ها عملکرد مناسب عضلات و اعصاب به ویژه تحت استرس‌های محیطی ترکیبی.

پروبیوتیک‌ها: تقویت سلامت روده می تواند ایمنی کلی را تقویت و به پاسخ بدن به چالش های محیطی کمک کند.

ملاحظات تمرینی در مورد هوای سرد و آلوده

تمرینات سازگاری: سازگاری تدریجی با محیط های سرد و آلوده به بدن کمک می کند تا با استرس های دوگانه سازگار شود.

گرم کردن تنفسی: تمرینات تنفسی و محیط های گرم می توانند راه های هوایی را برای قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلوده آماده کنند.

تجهیزات محافظتی: استفاده از ماسک هایی با خواص حرارتی و فیلتراسیون، آسیب های قرار گرفتن در معرض آلودگی و هوای سرد را به حداقل می رساند.

جایگزینی با تمرینات داخل سالن: برای اطمینان از ایمنی، تمرینات داخل سالن را در طول رویدادهای شدید آب و هوا و آلودگی در اولویت قرار دهید.

استراتژی های ریکاوری: استراحت کافی، هیدراتاسیون و تغذیه برای بهبودی از تنش‌های محیطی ترکیبی حیاتی هستند.