۷ راه برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن

مخاطب۲۴- فواید ورزش بسیار زیاد و متنوع هستند، اما شروع کردن یک روتین ورزشی ثابت برای بسیاری از افراد به خصوص در سنین بالا کاری غیر ممکن به نظر می‌رسد.

به گزارش آی پیپر، مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که با افزایش سن، فعالیت بدنی یکی از راه‌های کند کردن روند پیری است. ورزش کردن نه تنها با کاهش خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی، بلکه کاهش علائم یائسگی و بهبود سلامت روان همراه است. خبر خوب این است که هرگز برای شروع دیر نیست؛ بنابراین حتی اگر دیگر در دهه بیست و سی سالگی خود نیستید، می‌توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید و عادت‌های جدیدی را برای بهبود سلامت خود شروع کنید.

۴۰ سالگی

اگر همیشه از انجام یک برنامه ورزشی منظم اجتناب کرده‌اید، دهه ۴۰ شما زمان آن است که دوباره فکر کنید. یک مطالعه اخیر از دانشگاه استنفورد در ایالات متحده نشان داد که ما به سرعت در دو سن پیر می‌شویم و اولین بار در سن ۴۴ سالگی است. پروفسور مایکل اسنایدر، متخصص ژنتیک و نویسنده این مطالعه، می‌گوید: «ما فقط در طول زمان به تدریج تغییر نمی‌کنیم. تغییرات واقعاً چشمگیری وجود دارد. به نظر می‌رسد که اواسط دهه ۴۰، همچنین اوایل دهه ۶۰، زمان تغییرات چشمگیر هستند.» به گفته محققان، این تغییرات شامل پیری عضلانی و همچنین توانایی کمتری برای متابولیسم موثر کربوهیدرات‌ها است. هالی دیویدسون، مربی شخصی، می‌گوید: «در ۱۰ سال قبل از رسیدن به یائسگی، که معمولاً حدود ۵۱ سالگی است، زنان دوران پیش از یائسگی را طی می‌کنند. سطح استروژن کاهش می‌یابد، که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. حتی پیش از این سن توده عضلانی زنان و مردان شروع به کاهش می‌کند. وقتی توده عضلانی کمتری داشته باشیم، کالری کمتری می‌سوزانیم و قدرت و ثبات خود را از دست می‌دهیم. ورزش می‌تواند با هر سه مورد مقابله کند و وزنه زدن یک مکان عالی برای شروع است.»

دیویدسون ورزش را در میانسالی به عنوان یک «ضرورت» توصیف می‌کند و می‌گوید: «تمرین مقاومتی با ایجاد توده عضلانی بدون چربی، روند پیری را به چالش می‌کشد. علاوه بر بلند کردن وزنه‌های دستی، کلاس‌های ورزشی باشگاه یا تمرینات وزن بدن مانند پلانک، شنا و اسکات نیز می‌توانند بسیار مفید باشند.» تمرینات مقاومتی برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید است و می‌توانند به جلوگیری از افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در دانشگاه ایالتی آیووا نشان داد که دو یا چند جلسه تمرین با وزنه در هفته می‌تواند تا ۳۰ درصد به کاهش خطر چاقی زنان میانسال در سه دهه آینده‌شان کمک کند.»

ورزش‌های مفید برای قلب و عروقی نیز در این سن اهمیت زیادی دارند. مت رابرتز، مربی شخصی، می‌گوید: «کاردیو با شدت پایین به مدت ۴۰ دقیقه، حدود سه تا چهار بار در هفته، یک تمرین چربی سوز بسیار کارآمد است. این تمرینات تجمع پلاک در شریان‌های شما را کاهش می‌دهد و به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کند، بنابراین برای قلب شما بسیار مفید هستند. پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری یا حتی فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا انجام کار‌های خانه به شما کمک خواهند کرد.

سالگی ۵۰

تحقیقات نشان می‌دهند حفظ عادت وزنه زدن با افزایش سن ایده بسیار خوبی است. مطالعه‌ای که در دانشگاه بریتیش کلمبیا بر روی ۳۶۰۰ مرد و زن بالای ۵۰ سال انجام شد، نشان داد افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند در معرض خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری‌های مزمن معمول مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. مت رابرتز می‌گوید: «برای مردان، با رسیدن به ۴۰ و ۵۰ سالگی، سطح تستوسترون نیز شروع به کاهش می‌کند و به این معنی است که توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و خلق و خویشان کاهش می‌یابد. با این حال، کار‌های زیادی می‌توان انجام داد.» یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وزنه زدن در هفته خطر بیماری قلبی در مردان را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

دوچرخه سواری نیز راه بسیار خوبی برای مقابله با تغییرات فیزیکی و چالش‌های میانسالی است. دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای قلب و ریه‌ها است، کالری می‌سوزاند و با افزایش سن برای استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌ها بی‌خطر است. این وررزش آمادگی قلبی عروقی را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های پا‌ها و اطراف زانو را تقویت می‌کند، اما مانند دویدن بار سنگینی بر روی آنها وارد نمی‌کند. از هر پنج بزرگسال ۴۵ ساله و بالاتر، یک نفر از زانو درد رنج می‌برد که اغلب می‌تواند افراد را از ورزش منصرف کند. هابرو می‌گوید: «حرکت ورزشی لانج به فعال کردن ماهیچه‌های اصلی مورد استفاده در حین دوچرخه‌سواری، از جمله عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کنند، که می‌تواند به محافظت از زانو‌های افراد مسن‌تر کمک کند».

برای جهش، بایستید و پا‌های خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک پا به سمت جلو حرکت کنید و هر دو زانو را خم کنید، آنها را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که با زاویه ۹۰ درجه خم شوند، در حالی که پاشنه پشتی شما از زمین بلند شود. پشت خود را صاف و دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. به آرامی بالا آمده، به حالت شروع بازگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

۶۰ سالگی

نکته کلیدی در این دهه، ادامه دادن فعالیت بدنی است. ورزش فرآیندی در مغز به نام نوروژنز را شروع می‌کند که رشد سلول‌های جدید مغز را ممکن می‌کند؛ به همین دلیل مطالعات نشان می‌دهد فعالیت فیزیکی در سنین بالا خطر زوال شناختی و حتی آلزایمر را کاهش می‌دهد. با این حال، ورزش در دهه ۶۰ سالگی نباید شامل جلسات سنگین ورزشی در باشگاه باشد بلکه تنها لازم است نوعی فعالیت بدنی مانند باغبانی، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با بی‌تحرکی جایگزین شود. یکی از قابل‌توجه‌ترین تغییرات پس از میانسالی، کاهش سطح فعالیت بدنی و انگیزه تحرک است. متخصصان حرکات سبک را به عنوان راهی برای کمک به حفظ سطح تناسب اندام در این سن توصیه می‌کنند. برای مثال در حالی که دندان‌های خود را مسواک می‌زنید، دو دقیقه در محل حرکت کنید و مطمئن شوید که هر ۳۰ دقیقه در طول روز حرکت می‌کنید. افراد در طول زندگی خود به تحرک منظم نیاز دارند، در غیر این صورت عضلات، ماهیچه‌ها و استخوان‌هایشان کندتر و سفت‌تر خواهند شد.

تحرک، قدرت و تعادل می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید. تحقیقات بهداشت عمومی انگلستان نشان می‌دهد تمرینات تقویتی و متعادل نه تنها به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش خلق و خو، خواب و سطح انرژی در افراد بالای ۶۵ سال می‌شود. فعالیت‌هایی که در این سن بیشترین سود را برای تقویت عضلات و استخوان‌ها دارند عبارتند از تنیس، بدمینتون، رقص، پیاده‌روی نوردیک (یک سبک پیاده‌روی با استفاده از میله‌های پیاده‌روی است) و تمرین مقاومتی. در کنار ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، همه بزرگسالان باید دو بار در هفته فعالیت‌های تقویتی و تعادلی انجام دهند. با حفظ این روتین ورزشی تمام افراد زندگی طولانی‌تری را تجربه خواهند کرد و در سنین بالا کمتر به کمک دیگران نیاز داشته باشند.

کلاس‌های یوگا یا پیلاتس در طول هفته برای افرادی که در دهه ۶۰ زندگی هستند نیز بسیار مفید هستند. این کلاس‌ها همچنین با مزایای اضافی مانند بهبود ارتباطات اجتماعی همراه است که برای سلامت روان مفید است. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ از دانشگاه مک مستر در کانادا بر روی مردان بالای ۶۵ سال نشان داد که مزایای تقویت خلق و خوی ورزش تا سنین بالا ادامه دارد. ادامه فعالیت بدنی در طول هر دهه نه تنها شانس شما را برای داشتن بدنی سالم و قوی افزایش می‌دهد، بلکه از این بابت در زندگی احساس خوشحالی و رضایت بیشتری خواهید کرد.