چرا با وجود خواب کافی، احساس خستگی میکنیم؟
به گزارش مخاطب ۲۴: بیشتر مردم آخر هفته را با خوابیدن جشن میگیرند و فکر میکنند به آرزوی استراحت کامل خود رسیدهاند، اما حقیقت این است که بعد از پایان آخر هفته و شروع هفته بعد، احساس میکنند که انگار تازه از یک سفر طولانی برگشتهاند و واقعاً خسته هستند و این موضوع هر روز صبح تا پایان هفته ادامه پیدا میکند و سپس این چرخه دوباره از نو شروع میشود.
برخی از مردم با وجود ۸ ساعت خوابیدن در روز و ساعات خواب اضافی در تعطیلات از احساس خستگی شکایت دارند. راز این خستگی چیست؟ چگونه میتوانید از شر آن خلاص شوید؟ و خواب عمیق چه کمکی به حل این مشکل میکند؟
راز پرانرژی بودن خواب در مرحلهای از خواب نهفته است که به خواب عمیق معروف است. طبق گفته بنیاد خواب در آمریکا، نداشتن خواب عمیق کافی میتواند منجر به احساس بیحالی و خواب آلودگی، کاهش هوشیاری و توجه، مشکل در یادگیری و شکل گیری خاطرات جدید و هوس غذاهای پرکالری شود.
مراحل خواب
هنگامی که فرد به خواب میرود، بدن او سه مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم (non-rapid eye movement) و به دنبال آن یک مرحله خواب با حرکت سریع چشم (rapid eye movement) را طی میکند.
افراد در نیمه اول شب زمان بیشتری را در خواب بدون حرکت سریع چشم و با گذشت ساعات شب زمان بیشتری را در خواب با حرکت سریع چشم میگذرانند.
مرحله اول خواب، دوره کوتاهی است که در آن فرد از حالت بیداری به خواب منتقل میشود، زمانی که تنفس و ضربان قلب شروع به کُند شدن میکنند.
در مرحله دوم، تنفس و ضربان قلب کندتر میشود، دمای بدن کاهش مییابد و عضلات شل میشوند. خواب مرحله دوم در هر چرخه در طول شب طولانیتر میشود و فرد حدود نیمی از کل خواب خود را هر شب در این مرحله میگذراند.
مرحله سوم نشان دهنده عمیقترین خواب در چرخه خواب است، زمانی که امواج مغزی در کمترین فرکانس و بالاترین دامنه خود قرار دارند.
در طول خواب عمیق، عملکردهای بدن مانند تنفس و ضربان قلب بسیار آهسته کاهش مییابند و عضلات شل میشوند. بیدار کردن فرد در این مرحله ممکن است دشوار باشد و بیدار شدن از خواب عمیق ممکن است تا یک ساعت احساس گیجی ذهنی داشته باشد.
پس از این، فرد وارد خواب با حرکات سریع چشم (REM) میشود. همانطور که از نامش پیداست، در این دوره چشمها به سرعت زیر پلکها حرکت میکنند و فعالیت مغز شبیه به یک فرد بیدار و بدون حرکت عضلات است. کارشناسان معتقدند که بیشتر رویاها در طول خواب REM رخ میدهند.
معمولاً بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول میکشد تا بین چهار مرحله گذار انجام شود و پس از آن چرخه دوباره شروع میشود. بزرگسالان معمولاً چهار تا شش چرخه را در هر شب طی میکنند.
نیازهای روزانه هر فرد به خواب بر اساس سن و سال
نوزاد تازه به دنیا آمده (تا سه ماه): ۱۴ تا ۱۷ ساعت
شیرخواره (۴ تا ۱۲ ماهه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (از جمله چُرت روزانه)
کودک کوچک (یک تا دو ساله): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (از جمله چُرت روزانه)
کودک تا پیش از سن مدرسه (۳ تا ۵ ساله): ۱۰ تا ۱۳ ساعت
کودک در سن مدرسه (۶ تا ۱۲ ساله): ۹ تا ۱۲ ساعت
سن بلوغ (۱۳ تا ۱۸ ساله): ۸ تا ۱۰ ساعت
بزرگسالان (۱۸ تا ۶۰ سال): ۷ ساعت و بیشتر
بزرگسالان (۶۱ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت
بزرگسالان (۶۵ و بیشتر): ۷ تا ۸ ساعت
خواب عمیق آسیبهای وارد شده در طول روز را ترمیم میکند
تمام مراحل خواب نقش اساسی در حفظ سلامت بدن دارند، اما خواب عمیق منحصربهفرد است. در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد ترشح میکند که برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوانها و بافتها عمل میکند. خواب عمیق همچنین عملکرد سیستم ایمنی را افزایش میدهد. علاوه بر این، خواب موج آهسته ممکن است برای تنظیم متابولیسم گلوکز (قند خون) مهم باشد.
خواب عمیق برای عملکرد شناختی و حافظه مهم است و اعتقاد بر این است که در یادگیری زبان، مهارتهای حرکتی و رشد مغز نقش دارد. مطالعهای که در JAMA Neurology منتشر شد، نشان میدهد که نداشتن خواب عمیق کافی میتواند اثرات جدی و بلندمدتی بر سلامت شناختی ما داشته باشد. تحقیقات انجام شده توسط دانشکده روانشناسی موناش و موسسه سلامت مغز و روان ترنر در ملبورن، استرالیا، نشان داد که کمبود خواب عمیق ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
به چه مقدار خواب عمیق نیاز داریم؟
برای محاسبه میزان خواب عمیق مورد نیاز یک فرد، میزان خواب مورد نیاز او را تعیین کنید. اکثر بزرگسالان حداقل ۷ ساعت به خواب شبانه نیاز دارند که تا ۲۰٪ از این زمان، باید در خواب عمیق سپری شود.
خواب عمیق ظرف یک ساعت پس از به خواب رفتن شروع میشود و دورههای خواب عمیق به تدریج با پیشرفت شب کوتاهتر میشوند. بدن خواب عمیق را خود تنظیم میکند، به طوری که فردی که از یک دوره محرومیت از خواب بهبود مییابد، زمان بیشتری را در خواب عمیق میگذراند. در مقابل، افرادی که زیاد میخوابند ممکن است خواب عمیق کمتری داشته باشند، زیرا برخی از نیازهای خواب عمیق آنها در طول روز برآورده شده است.
افراد مسن خواب عمیق کمتری دارند و این کمبود را با خواب مرحله ۲ بیشتر جبران میکنند.
چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟
با دنبال کردن مراحل ساده، میتوانید به میزان کافی خواب عمیق که بدن و ذهن شما را جوان میکند، دست یابید. طبق گزارش روزنامه بریتانیایی تلگراف، این مراحل شامل حفظ یک برنامه منظم خواب، حتی در تعطیلات رسمی است. بدن طبق یک برنامه ۲۴ ساعته عمل میکند و تمام اندامها و سلولها بر اساس آن عمل میکنند. بنابراین، خواب منظم، خواب را بهبود میبخشد و به بقیه بدن کمک میکند تا عملکردهای خود را به خوبی انجام دهند.
علاوه بر این، از زدن دکمه چرت زدن (snooze) خودداری کنید. طبق مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ در مجله انسانشناسی فیزیولوژیکی منتشر شد، چرت زدن، اینرسی خواب را تا ۲۰ دقیقه افزایش میدهد. اینرسی خواب، همان سستی و رخوتی است که هنگام بیدار شدن احساس میکنید. ورزش کردن، بیدار شدن در طول ساعات روز و اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر نیز از جمله اقدامات مهم برای دستیابی به خواب عمیق هستند.
منبع: شفقنا
