کد خبر: ۳۹۱۱۹
تاریخ انتشار: ۲۷ فروردين ۱۴۰۳ - ۱۲:۱۳
استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش سطح هوشیاری، تنفس و ضربان قلب سریع‌تر، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می‌شود.

مخاطب۲۴- استرس بخشِ جدایی‌ناپذیر زندگی انسان است و با وجود آنکه بشر امروزی پیشرفت‌های بسیاری جهت تسهیل سبک زندگی خود داشته، اما مشکلاتش از بین نرفته و فقط شکل آن‌ها تغییر کرده است. یکی از مواردی که انسان‌ها در این چند روز با آن مواجه شده اند استرس از آغاز جنگ با اسراییل است به همین منظبرای دوری از استرس چند راهکار مناسب را به شما خواننده عزیز ‍یشنهاد می کنیم.

به دلیل وجود دغدغه‌های مختلف، مدیریت استرس برای اغلب افراد کار دشواری است و ناتوانی در مدیریت آن، سلامت روان انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

هنگامی که با یک موقعیت تهدیدکننده مواجه می‌شوید، سیستم عصبی سمپاتیک - بخشی از سیستم عصبی مرکزی بدن که عملکرد‌هایی مانند ضربان قلب، تنفس و فشار خون را تنظیم می‌کند - باعث تحریک واکنش «جنگ یا گریز» می‌شود. هورمون استرس موسوم به «کورتیزول» نیز بدن را هوشیار و آماده مقابله با خطر احتمالی می‌کند. استرس در عین حال باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش سطح هوشیاری، تنفس و ضربان قلب سریع‌تر، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می‌شود.

وقتی استرس پاسخ جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال می‌کند، می‌تواند بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد: اسپاسم مری، افزایش اسید معده و سوء‌هاضمه، ایجاد حالت تهوع و اسهال یا یبوست از جمله این موارد هستند.

در موارد جدی‌تر، استرس ممکن است باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به معده شده و منجر به گرفتگی، التهاب یا عدم تعادل باکتری‌های روده شود. همچنین می‌تواند اختلالات گوارشی جدی را تشدید کند از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، زخم معده و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD).

بیشتر بخوانید

بهتر است افراد در طول شبانه روز ساعاتی را برای استراحت کردن در نظر بگیرند تا از استرس دور باشند.

یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند مورد از آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱. ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای آرامش بدن و ذهن شماست. به علاوه، ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود. اما باید اغلب این کار را انجام دهید تا نتیجه بدهد.

هر هفته چقدر باید ورزش کرد؟

تا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا ۷۵ دقیقه ورزش شدیدتر مانند شنا، دویدن یا ورزش‌های دیگر انجام دهید.

روی تعیین اهداف تناسب اندام که می‌توانید به آن‌ها برسید تمرکز کنید. بیشتر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است.

۲. عضلات خود را آرام کنید

وقتی استرس دارید، ماهیچه هایتان منقبض می‌شوند. شما می‌توانید به خودی خود به شل شدن آن‌ها و شاداب کردن بدن خود کمک کنید:

- کشش

- ماساژ گرفتن

- حمام کردن یا دوش آب گرم

- داشتن یک خواب خوب شبانه

۳. تنفس عمیق

چند نفس عمیق می‌تواند استرس را فوراً از شما دور کند. زمانی که در انجام تمرینات تنفسی ماهر شوید، شگفت زده خواهید شد که چقدر احساس بهتری دارید. فقط این ۵ مرحله را دنبال کنید:

- در وضعیتی راحت بنشینید و دستان خود را روی پا‌های خود قرار دهید و پا‌های خود را روی زمین قرار دهید. یا می‌توانید دراز بکشید.

- چشمانتان را ببندید.

- خود را در مکانی آرام تصور کنید. این می‌تواند ساحل، یک زمین چمن زیبا یا هر جایی که به شما احساس آرامش می‌دهد باشد.

- به آرامی تنفس عمیق انجام دهید.

- این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۴. خوب غذا بخورید

داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می‌کند تا به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعده‌های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. همچنین هیچکدام را نادیده نگیرید، زیرا می‌تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد که به دنبال آن می‌تواند استرس را تشدید کند.

۵. سرعت زندگی خود را کاهش دهید

زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه‌های کوچکی برای انجام این کار پیدا کنید. مثلا:

ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زود به مکان‌ها خواهید رسید و از استرس دیر رسیدن دوری خواهید کرد.

وقتی در بزرگراه رانندگی می‌کنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از عجله کردن جلوگیری کنید.

کار‌های بزرگ را به کار‌های کوچکتر تقسیم کنید. برای مثال، اگر مجبور نیستید سعی نکنید به همه ۱۰۰ ایمیل دریافتی خود پاسخ دهید و فقط به تعدادی از آن‌ها پاسخ دهید.

۶. استراحت کنید

باید برای زمان‌هایی برای استراحت برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که دوست دارید هدف گذاری کنید، ممکن است استراحت کردن در ابتدا برای شما سخت باشد، اما به آن پایبند باشید. کار‌های آرامش‌بخشی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

- مراقبه

- یوگا

- دعا

- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه

- گذراندن زمان در طبیعت

۷. برای سرگرمی‌ها وقت بگذارید

باید زمانی را برای انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و این به کاهش استرس شما کمک می‌کند. لازم نیست زمان زیادی باشد - حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم موثر است. سرگرمی‌های آرامش بخش شامل موارد زیر است:

- خواندن کتاب

- بافندگی

- انجام یک پروژه هنری

- تماشای یک فیلم

- انجام پازل

۸. در مورد مشکلات خود صحبت کنید

اگر موضوعاتی شما را آزار می‌دهند، صحبت در مورد آن‌ها می‌تواند به کاهش استرس‌تان کمک کند. می‌توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید.

همچنین می‌توانید با خودتان صحبت کنید. به این کار «خودگویی» یا «واگویه» می‌گویند و همه ما آن را انجام می‌دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی؛ بنابراین وقتی استرس دارید به آنچه فکر می‌کنید یا می‌گویید از نزدیک گوش کنید. اگر به خود پیامی منفی می‌دهید، آن را به پیام مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال، به خود نگویید «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» در عوض به خود بگویید: «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من بهترین کاری را که می‌توانم انجام می‌دهم».

۹. سخت نگیرید

بپذیرید که هر چقدر هم تلاش کنید نمی‌توانید کار‌ها را به طور کامل و عالی انجام دهید. شما همچنین نمی‌توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می‌توانید کار‌های زیادی انجام دهید. فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.

۱۰. محرک‌ها را از بین ببرید

دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه و دانشگاه شماست؟ اگر می‌توانید تشخیص دهید که آن‌ها چیست، ببینید آیا می‌توانید آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید یا دست‌کم آن‌ها را کاهش دهید یا خیر.

اگر نمی‌توانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک دفترچه استرس داشته باشید. زمانی که بیش از همه مضطرب می‌شوید، یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید یک الگو را برای استرس خود تعیین کنید، سپس راه‌هایی برای حذف یا کاهش آن محرک‌ها پیدا کنید.

برچسب ها: استرس
آخرین اخبار
پربازدید ها
تصاویر
اخبار داغ
مرگ همزمان دختر و پسرجوان در شمال تهران title
به دنبال مرگ مشکوک دختر و پسر جوانی در شمال تهران یک سناریوی جنایی مقابل تیم تحقیق قرار گرفت.
پویش یک دقیقه برای ایران با شهیندخت مولارودی title
با توجه به این که دکتر پزشکیان کاندیدای اختصاصی جبهه اصلاحات ایران هستند و برنامه‌هایی که برای ارائه دارند در چارچوب گفتمان اصلاح طلبی مورد وفاق و اتفاق نظر جامعه اصلاح طلبی است.
پویش یک دقیقه برای ایران title
از روز نخست اعلام كانديداتوري دكتر مسعود پزشكيان، موجي از اميدواري، شور و حركت جامعه را فراگرفت و هزاران نفر از اقشار مختلف، اعلام آمادگي كردند تا در اين رقابت تعيين كننده آينده ايران، نقش و سهمي ايفا كنند؛ «كارزار رسانه اي #يك_دقيقه_براي_ايران » هم يكي از آن هزاران است.
هوش مصنوعی از انسان باهوش‌تر است؟ title
پدرخوانده هوش مصنوعی: ۵۰ درصد احتمال دارد این فناوری از انسان باهوش‌تر شود
فضیلت و اعمال عید قربان title
روز دهم ماه ذی‌الحجه و عید قربان روز عید و خوشحالی و سرور است، زیرا علاوه بر این که بنده‌ای مخلص از آزمونی دشوار، سربلند بیرون آمد و بندگی خویش را در پیشگاه خدای بزرگ ثابت کرد، گروه عظیمی از بندگان مخلص خدا به او تاسی جسته، به زیارت خانه خدا می‌شتابند و مراسم منا و از جمله، قربانی را انجام می‌دهند.
ثروت بیل گیتس در کجا انباشته شده است؟ title
بیل گیتس، سرمایه‌گذار میلیاردر، ۸۷ درصد از سبد سهام (پرتفوی) ۴۵ میلیارد دلاری خود را تنها در پنج سهام در اختیار دارد.
عکسی از جشن تولد ۳۷ سالگی مجری مشهور تلویزیون title
پیمان طالبی، مجری مشهور تلویزیون عکسی از جشن تولد ۳۷ سالگی‌اش را در اینستاگرام منتشر کرد.
برگزیده
پویش یک دقیقه برای ایران با معصومه ابتکار title
فرصتی بی نظیر برای مردم ایران پیش آمده است که در یک انتخابات رقابتی و آزاد و سالم شرکت کنند.
زهرا پزشکیان در رابطه با پدر چه گفت؟ title
صحبت‌های زهرا پزشکیان دختر مسعود پزشکیان نامزد ریاست جمهوری را ببینید.
دیدار پزشکیان با سیدحسن خمینی title
مسعود پزشکیان به دیدار آیت‌الله سیدحسن خمینی، نوه بنیان‌گذار فقید جمهوری اسلامی رفت.
اقامه نماز ظهر جمعی از نخبگان و مدال آوران علمی ایران به امامت رهبر انقلاب title
️جمعی از نخبگان و مدال‌آوران علمی کشورمان ظهر امروز با حضرت آیت‌الله خامنه‌ای رهبر معظم انقلاب اسلامی دیدار خواهند کرد.
دیدار پزشکیان با آیت‌الله جوادی آملی title
مسعود پزشکیان کاندیدای انتخابات ریاست جمهوری در سفر به قم، با آیت‌الله عبدالله جوادی آملی دیدار و گفتگو کرد.
سید محمد خاتمی: به دکتر پزشکیان رأی خواهم داد title
تقدیر رئیس دولت اصلاحات از ساده زیستی، پاکدستی، مردم گرایی، شجاعت و پایبندی پزشکیان به موازین اخلاقی