اگر دائما استرس دارید این کار‌ها را انجام دهید
مخاطب 24- استرس زمانی می‌تواند سلامتی را به مخاطره بیندازد که به مسئله‌ای مزمن و طاقت‌فرسا تبدیل شود؛ بنابراین لازم است برای رسیدن به آرامش جسمی و روحی از روش‌های مؤثری برای کاهش آن کمک بگیرید.
شاید روش‌هایی که در منزل برای از بین بردن استرس استفاده می‌کنید مناسب محل کار یا محیط بیرون از منزل نباشد؛ مثلاً رقصیدن روش مناسبی برای کاهش استرس در خانه است، اما نمی‌توانید از این روش در محل کار یا فروشگاه استفاده کنید؛ بنابراین آشنایی با راهکار‌های متفاوت رهایی از استرس الزامی است.
برخی از تکنیک‌های مؤثر در مدیریت استرس عبارتند از:
تجسم فعال
مدیتیشن
ریلکسیشن عضلانی
تنفس عمیق
پیاده روی
بغل کردن
رایحه درمانی
هنر و خلاقیت
رژیم غذایی سالم
استفاده از مکمل‌های کاهش استرس
برنامه ریزی برای اوقات فراغت
مثبت اندیشی
یوگا
شکرگزاری
ورزش
اولویت بندی برنامه‌های زندگی
بهره مندی از حمایت اجتماعی
حذف عوامل استرس زا
نمی‌توان ادعا کرد که یک روش روی همه افراد، نتیجه مشابهی دارد.
راهکار‌های سریع کاهش استرس
چه راهکار‌های کوتاه مدتی برای رهایی از استرس وجود دارد؟ تنفس عمیق و مدیتیشن، روش‌هایی هستند که هرلحظه و هرجا می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
شاید قرار مصاحبه شغلی دارید یا رفتار فرزندتان در زمین بازی شما را حسابی به هم ریخته است؛ بنابراین لازم است راهکار‌های سریع و در دسترس برای کاهش استرس بدانید تا در لحظه، آرام شوید.
ویژگی‌های بهترین راهکار کوتاه مدت برای درمان استرس
همه جا قابل اجرا است.
تمرین زیادی لازم ندارد.
رایگان است.
به سرعت نتیجه می‌دهد.
تجسم فعال
درواقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می‌کنید همان جایی هستید که حالتان را خوب می‌کند. شاید لب ساحل نشسته اید، در حالی که صدای امواج، گوشتان را نوازش می‌کند و بوی آب دریا، مشامتان را می‌نوازد و گرمای شن‌های ساحل احساس لذت بخشی را برایتان به ارمغان می‌آورد.
تجسم فعال می‌تواند گوش دادن به صحبت‌های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می‌کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می‌بینید، می‌توانید به تن‌هایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمانتان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمانتان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.
مدیتیشن
مدیتیشن باعث می‌شود در مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش‌های مختلفی انجام می‌شود که هریک از آن‌ها منحصر به فرد است و کاربرد خاصی دارد.
با دقت به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و استشمام می‌کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین جا و همین لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی‌اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود این که مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است، اما تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.
ریلکسیشن عضلانی
ریلکسیشن عضلانی بدین معناست که عضلات بدن خود را آرام کنید.
برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر بخش عضلانی را مرحله به مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند. با انجام این تمرین، هر بار احساس آرامش در کل بدنتان می‌کنید.
تمرکز روی تنفس
تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس کشیدن، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید.
یکی از مزیت‌های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان تان متوجه نمی‌شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلاً وقتی در جلسه‌ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می‌کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته اید، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می‌بخشد. روش‌های زیادی برای تمرین نفس کشیدن وجود دارد که تنفس در هنر‌های رزمی ازجمله آن‌ها به شمار می‌آید. در این بخش به دو نمونه اشاره می‌کنیم:
با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آن را در سینه حبس کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی و با سه شماره آن را از راه بینی خارج کنید.
یا از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می‌کنید، در حالی که سرتاسر وجودتان را دربر می‌گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درونتان را از بدن خارج می‌کنید.
برای درمان استرس پیاده‌روی کنید
یکی دیگر از روش‌های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می‌دهد.
در طول پیاده روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان‌های متفاوتی می‌شوید ضمن اینکه از مزیت‌های ورزش کردن نیز بهره می‌برید. بعد از انجام یک روز خسته کننده در اداره، پیاده روی می‌تواند راهی ساده و در عین حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.
کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید.
تماس فیزیکی در کاهش استرس، بسیار مؤثر است. جالب است بدانید به آغوش کشیدن کسی که دوستش دارید برایتان فوایدی هم به دنبال دارد؛ با این کار اکسیتوسین یا همان هورمون عشق ترشح می‌شود.
اکسیتوسین، سطح شادی و نشاط را افزایش می‌دهد و موجب کاهش استرس می‌شود. اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می‌شود. این هورمون باعث کاهش ترشح هورمون استرس به نام نوراپی‌نفرین می‌شود و احساس خوشایندی به شما دست می‌دهد؛ بنابراین اگر نیاز دارید کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، معطل نکنید و از او بخواهید. هم آغوشی یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش استرس است.
از رایحه درمانی لذت ببرید
اهمیت رایحه درمانی در کاهش استرس، انکارناپذیر است. درواقع، با این کار، احساس نیروبخشی، آرامش و حضور در لحظه را تجربه می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد رایحه‌های خاص، این قابلیت را دارند که فعالیت امواج مغزی را تحت تأثیر و ترشح هورمون استرس را کاهش دهند؛ بنابراین در کنار افشانه، اسپری و خوشبوکننده‌های بدن، رایحه درمانی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید.
کار هنری انجام دهید.
شاید انجام کارهای هنری در دوران کودکی راحت‌تر صورت می‌گرفت، اما اکنون نیز می‌توانید این میل را در خودتان جست و جو کنید.
اگر علاقه‌ای به طراحی یا نقاشی ندارید، از رنگ آمیزی کتاب شروع کنید. می‌توانید از کتاب‌های رنگ آمیزی مختص بزرگسالان که طرفداران زیادی هم دارد استفاده کنید.
رنگ آمیزی می‌تواند یکی از عوامل کاهش استرس باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد میزان اضطراب افرادی که الگو‌های هندسی پیچیده‌ای را رنگ آمیزی می‌کردند به طور چشمگیری کاهش یافته بود و این نتیجه‌ای عالی برای کاهش میزان استرس به شمار می‌رود.
راهکار‌های بلندمدت درمان استرس
چه فعالیت‌هایی در بلندمدت استرس را از بین می‌برند؟
بعضی از رفتار‌ها فرد را از فضای پراسترس دور و احساس خوشایندی را به او منتقل می‌کنند؛ برای مثال، افرادی که مرتب ورزش یا مدیتیشن می‌کنند، در رویارویی با موقعیت‌های تنش زا، کمتر دچار اضطراب و استرس می‌شوند؛ بنابراین، پیشبرد سبکی از زندگی که شما را از استرس دور نگه دارد و موجب شود با آرامش خاطر بیشتری با چالش‌های زندگی مواجه شوید، بسیار مهم است.
رژیم غذایی متعادل و کاهش استرس
برنامه غذایی نامناسب، می‌تواند افزایش سطح استرس را به دنبال داشته باشد. شاید تمایل به مصرف غذا‌های سرشار از قند و چربی، به طور موقت، احساس رهایی از استرس را به شما انتقال دهد، اما در بلندمدت، نتیجه معکوسی خواهد داشت.
کربوهیدرات‌های خالصی که در خوراکی‌هایی از قبیل چیپس و پفک و کیک و کلوچه وجود دارد، قند خون را افزایش می‌دهد که این امر به خودی خود، اضطراب و استرس را بیشتر می‌کند. عادت‌های غذایی سالم، در بلندمدت به غلبه شما بر استرس، کمک شایانی می‌کند. مواد غذایی از قبیل تخم‌مرغ، آواکادو و گردو به تنظیم حالات روحی و تعادل انرژی بدنتان کمک می‌کند.
از مکمل‌های کاهنده استرس استفاده کنید.
برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کاهش استرس و اضطراب مفید هستند.
چه ویتامین‌هایی به کاهش استرس کمک می‌کنند؟
مصرف روزانه مولتی ویتامین به جبران کمبود‌های غذایی بدنتان کمک می‌کند و به شما اطمینان می‌دهد که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت می‌کنید. سایر مکمل‌های مؤثر در کاهش استرس عبارت‌اند از:
تیانین: این آمینواسید به کاهش استرس کمک می‌کند، آرام بخش است و خوابتان را نیز تنظیم می‌کند.
ویتامین‌های گروه B: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های گروه B باعث کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و تنظیم حالات روحی افراد می‌شوند.
زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید.
اهمیت دادن به اوقات فراغت، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. عده‌ای فکر می‌کنند به حدی سرشان شلوغ است که نمی‌توانند زمانی را به تفریح و سرگرمی اختصاص دهند.
ولی در نظرگرفتن زمانی برای اوقات فراغت، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می‌آورد و وقتی احساس بهتری داشته باشید، عملکردتان نیز بهبود می‌یابد و درنتیجه، ساعات کاری مفیدتری را پشت سر می‌گذارید. ممکن است رسیدگی به باغچه کوچک خانه یا حتی لحاف دوختن حالتان را خوب کند؛ در هر صورت با این کار می‌توانید حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشید.
با خودتان خوب صحبت کنید.
بسیار مهم است که چگونه با خود صحبت می‌کنید. انتقاد‌های سخت‌گیرانه، شک و دودلی و پیش‌بینی‌های مخرب به هیچ وجه به شما کمک نمی‌کنند. اگر مدام به این فکر کنید که «نمی توانم این کار را انجام دهم …» یا «تحملش را ندارم …» بیشتر مضطرب می‌شوید. مثبت اندیشی نتیجه بهتری خواهد داشت.
خوش بینی و گفت و گوی آرام و دلنشین کمک می‌کند احساسات و عواطف خود را کنترل کنید و عملکرد مثبتی داشته باشید. باید با خودتان واقع بینانه و محبت آمیز صحبت کنید. وقتی برچسب منفی به خودتان می‌زنید یا به توانایی خود شک دارید، ندایی درونی متقابلاً پاسختان را خواهد داد.
تمرین یوگا استرس را درمان می‌کند
یوگا مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همه این موارد در کنار هم تأثیر شگفت انگیزی بر کاهش استرس دارند. حتی یک جلسه یوگا، چنان تأثیر مثبتی دارد که مطمئن باشید چنانچه آن را در برنامه زندگی‌تان بگنجانید در بلندمدت، به دستاورد‌های بزرگی دست می‌یابید. یوگا ازنظر جسمی، روحی و روانی برای بدن مفید است. شما می‌توانید در کلاس‌های حضوری یا مجازی ثبت نام کنید یا از طریق اپلیکیشن، تمرینات یوگا را انجام دهید.
شکرگزاری
شکرگزاری ما را به یاد داشته هایمان می‌اندازد و باعث می‌شود حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشیم. این حال خوب می‌تواند به خاطر یک روز آفتابی باشد یا به این دلیل که سالم به محل کارتان رسیده اید. در هر صورت به نعمت‌هایی که در اختیاردارید فکر کنید.
شکرگزاری تمام آنچه را که برای مقابله با استرس به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری با آن‌ها مواجه شوید. شکرگزاری را به عادتی روزانه تبدیل کنید. به چیز‌هایی که باید شکرگزار آن‌ها باشید بیندیشید و در دفتر شکرگزاری یادداشت کنید. مطالعات نشان می‌دهد افراد قدردان و شاکر از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و زندگی باکیفیت تری برخوردارند.
برای درمان استرس ورزش کنید
ورزش، روشی مناسب برای کنترل استرس و بهبود سلامت روان است و خبر خوب این که فعالیت‌های ورزشی بسیار متنوعی برای کاهش استرس وجود دارد.
می‌توانید در کلاس‌های ورزشی ثبت نام کنید یا حتی بیرون از منزل ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه‌های زیادی برای انجام فعالیت‌های جسمانی بیشتر در طول روز وجود دارد. تمرینات کششی، دویدن، پیاده روی‌های طولانی و دوچرخه سوالی تنها نمونه‌ای از ورزش‌هایی هستند که می‌توانند استرس را از شما دور کنند.
رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار
اکثر عوامل مؤثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات تان دارند؛ اما گاهی تا روی مشکل ایجاد کننده استرس کار نکنید؛ از شر استرس خلاص نمی‌شوید؛ به این روش، مقابله مسئله مدار گفته می‌شود که تلاش می‌کند عامل استرس‌زا را از زندگی حذف کند.
اولویت‌بندی برنامه‌های زندگی
فهرست کارهای روزانه خود را مجدداً ارزیابی کنید. اگر بخواهید ۲۰ ساعت کار روزانه خود را ظرف ۱۶ساعت انجام دهید قطعاً مضطرب می‌شوید، در حالی که به طور کلی کاهش حجم کاری به شما کمک می‌کند تا روزتان را با حس بهتری سپری کنید.
مثلاً برای کاهش حجم کاری روزانه می‌توانید برای برخی از کارهای منزل، کارگر استخدام کنید. مهارت مدیریت زمان کمک می‌کند تا عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و آن دسته از عوامل اجتناب ناپذیر را بهتر مدیریت کنید. تنظیم لیست کارهای روزانه بدون استرس، عجله یا فراموشی، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می‌آورد.
از حمایت اجتماعی بهره بگیرید.
داشتن روابط اجتماعی و دوستان نزدیک در مدیریت استرس، نقش اساسی دارد. اگر از لحاظ عاطفی، دوست و پشتیبانی ندارید، لازم است به دنبال چنین فرد یا افرادی باشید.
شاید باید به اطرافیان خود نگاهی بیندازید یا به یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان دور، اعتماد کنید و حمایت اجتماعی را که به آن نیاز دارید دریافت کنید. شاید مجبور شوید دامنه دوستان خود را وسیع‌تر کنید، به سازمانی بپیوندید، در یک گروه حمایتی مشارکت کنید یا نهایتاً در صورت عدم موفقیت، به صورت تخصصی از روانشناس کمک بگیرید.
عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید.
گاهی بهترین روش برای کاهش استرس، این است که از چیز‌هایی در زندگی تان فاصله بگیرید. با دوری‌کردن از چیز‌هایی که به استرس تان می‌افزایند، حس بهتری را تجربه خواهید کرد.
تماشای اخبار، استفادة مداوم از وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش ازاندازه کافئین مواردی هستند که می‌توانند موجب تشدید استرس در شما شوند. برخی تغییرات در عادات روزمره می‌تواند در تجربه حسی بهتر، مفید باشند.
خلاصه و جمع بندی
دستیابی به بهترین روش رهایی از استرس، نیاز به تجربه دارد. ممکن است برخی روش‌ها نیاز به تمرین و ممارست داشته باشند، اما آنچه حائز اهمیت است یافتن راهکاری برای مدیریت هرچه بهتر چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی است. لازم است استرس در سطحی قابل‌کنترل حفظ شود تا به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
منبع: ایسنا
