پیاده روی یا دویدن، کدام برای لاغری و کاهش وزن بهتر است؟

مخاطب۲۴- وقتی صحبت از کاهش وزن و لاغری با ورزش باش

د، بسیاری از افراد از خود می‌پرسند که از بین دویدن و پیاده روی، کدام‌یک تاثیر مفیدتر و بیشتری دارند؟ در واقع برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و تقویت سلامت بدن، پیاده‌روی تاثیر بیشتری دارد یا دویدن؟
پیاده روی یا دویدن؛ کدام در لاغری موثرتر است؟

برای پاسخ به این سوال کلیدی، می‌کوشیم با تکیه بر نظرات حرفه‌ای یک کارشناس تناسب اندام، راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه کنیم. در ادامه با مقایسه میزان کالری‌سوزی و تاثیرات هر یک از این دو فعالیت ورزشی پرطرفدار در فرآیند کاهش وزن، قصد داریم استراتژی‌هایی برای نتایج بهتر به شما ارائه کنیم تا بدانید چگونه از هر یک از این دو، یعنی پیاده‌روی و دویدن، به‌طور طولانی‌مدت و پایدار برای کاهش وزن استفاده کنید.
تاثیر دویدن در کاهش وزن چقدر است؟
عموم افراد بر این باور هستند که دویدن در کالری‌سوزی تاثیری به‌مراتب بیشتر از پیاده‌روی دارد. در واقع بنا بر یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شده، از آنجایی که دویدن، ورزشی با شدت بیشتر از پیاده‌روی است، ضربان قلب فرد را افزایش می‌دهد و در نتیجه به افزایش سرعت کالری‌سوزی منجر می‌شود.

دویدن در ساخت ماهیچه‌های بدون چربی، افزایش متابولیسم بدن و تسهیل فرآیند کاهش وزن نقش موثری دارد. به‌گفته مک فرسون که یک مربی حرفه‌ای تناسب اندام است، ماهیچه‌ها در زمان دویدن ناگزیر هستند سخت‌تر از زمان پیاده‌روی کار کنند و این شدت تلاش بیشتر، به کالری‌سوزی سریع‌تری منجر می‌شود.

البته با وجود تمام این‌ها، پیاده‌روی نیز با شدت و اندازه کافی می‌تواند استراتژی مناسبی برای لاغری باشد. با وجود این‌که میزان دقیق کالری‌سوزی در شرایط مختلف و بسته به متغیر‌هایی مانند سن، جنسیت و ضربان قلب می‌تواند متفاوت باشد، اما در مجموع و در صورتی که مقدار و فشار پیاده روی و دویدن یکسان باشد، این دو عملکرد مشابهی خواهند داشت.

برای مثال، یک فرد با وزن ۱۵۰ پوندی را در نظر بگیرید که روزانه با سرعت ۳.۵ مایل بر ساعت پیاده‌روی کند؛ چیزی معادل ۷ ساعت پیاده‌روی معمولی. این فرد در این شرایط می‌تواند به‌طور هفتگی معادل ۱۸۰۰ کالری بسوزاند. از طرفی، اگر همین فرد با همین شرایط، سه بار در هفته و با سرعت ۶ مایل بر ساعت بدود، به‌طور هفتگی حدود ۱۷۱۰ کالری می‌سوزاند.
مقدار کالری‌سوزی پیاده روی چقدر است؟
مک‌فرسون با اشاره به این‌که پیاده‌روی در مجموع فعالیتی است که می‌توانید آن را در هر روزی که بیش از یک ساعت زمان برای ورزش کردن دارید انجام دهید، می‌گوید اگر فرد بتواند فرآیند پیاده‌روی را به‌شکل طولانی و مداوم انجام دهد، در مجموع حس بهتری نسبت به دویدن برای کاهش وزن دارد و حتی کالری بیشتری نیز خواهد سوزاند. البته او اتخاذ یک استراتژی ترکیبی از دویدن و پیاده روی را نیز توصیه می‌کند.

گفتنی است که اگرچه دویدن می‌تواند در تسریع فرآیند سوزاندن کالری موثرتر باشد، دویدن و پیاده روی هر دو می‌توانند در این مهم به شما کمک کنند. با وجود این نباید فراموش کنید که روند کالری‌سوزی باید به‌حدی پایدار و متعادل باشد که بتوانید یک فرآیند لاغری سالم و مداوم را دنبال کنید.

عموم افراد امروزه پیاده روی را به‌عنوان یک جایگزین ساده‌تر و در دسترس‌تر از دویدن انتخاب می‌کنند؛ چرا که امکان سپری کردن جلسات ورزشی طولانی‌تر، با فشار کمتر و البته تاثیر بیشتر در کالری‌سوزی را فراهم می‌کند. به‌گفته مک فرسون، یک فرد ۱۵۰ پوندی با یک ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل در روز می‌تواند حدود ۶۸۰ کالری بسوزاند؛ حال آن‌که همین فرد با یک ساعت پیاده‌روی با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت حدود ۲۶۰ کالری خواهد سوزاند.
او ادامه می‌دهد که با وجود این آمار، دویدن در طولانی‌مدت، به‌دلیل شدتی که این نوع فعالیت دارد می‌تواند برای بدن چالش‌برانگیز باشد. خصوصا که ریکاوری مناسب بعد از جلسات منظم دویدن، اهمیت زیادی دارد و در صورتی که استراحت لازم را برای ریکاوری به بدن ندهید، ممکن است ضرر‌های بیشتری نیز داشته باشد.
چگونه از بین پیاده روی و دویدن، یکی را انتخاب کنیم؟

توجه داشته باشید که در انتخاب بین دویدن و پیاده روی، باید به وضعیت بدن، سن و سلامتی خود نیز توجه داشته باشید. برای مثال برای افرادی که مفاصلی آسیب‌دیده دارند، در سن بالایی هستند یا اولین تجربه ورزش منظم خود را از سر می‌گذرانند، دویدن می‌تواند فشار خطرناکی به مفاصل و ماهیچه‌ها وارد کند که بعضا ممکن است فراتر از طاقت آن‌ها باشد.

از طرف دیگر، پیاده‌روی فعالیتی است که کمتر تحت تاثیر این عوامل است و تقریبا طیف وسیعی از افراد می‌توانند آن را به‌سادگی و به‌طور منظم پیگیری کنند.
همچنین باید به برنامه زمانی و شرایط ریکاوری نیز فکر کنید. اگر فرصت کافی برای ریکاوری بعد از دویدن یا زمان لازم برای پیاده‌روی مستمر روزانه را ندارید، باید بکوشید نوعی تناسب میان برنامه ورزشی خود برقرار کنید تا تداوم فعالیت ورزشی شما از بین نرود. تاکید می‌کنیم؛ استمرار و تداوم فعالیت ورزشی، کلید کاهش وزن است.

توجه داشته باشید که اگرچه دویدن می‌تواند به نتایج سریع‌تری در فرآیند کاهش وزن بینجامد، باید توجه داشته باشید که می‌تواند برای همه افراد و در طولانی‌مدت قابل اجرا نباشد. همچنین یک بررسی علمی از سال ۲۰۲۳ ثابت می‌کند که دویدن زیاد در طولانی‌مدت حتی می‌تواند به خستگی از ورزش یا آسیب‌دیدگی جدی منجر شود. در عوض، پیاده‌روی یک گزینه ساده و راحت محسوب می‌شود که افراد می‌توانند به‌سادگی آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
جمع‌بندی

با وجود تمام آنچه تا اینجا گفته شد، انتخاب از بین پیاده‌روی و دویدن برای کاهش وزن، بستگی به ترجیحات، اهداف و ایده‌آل‌های شخصی شما نیز دارد. همان‌طور که گفتیم، اگر از شرایط جسمی مناسب برخوردار باشید، هر دو فعالیت می‌توانند در کاهش وزن تاثیر به‌سزایی داشته باشند. به‌طور دقیق‌تر، در شرایطی که دویدن می‌تواند در بازه‌های زمانی کوتاه، به کالری‌سوزی و لاغری سریع‌تری منجر شود، پیاده‌روی در بلندمدت می‌تواند برای آن دسته از افرادی که به‌دنبال یک رویکرد پایدار و مستمر برای کاهش وزن هستند تاثیر بهتری داشته باشد.

فارغ از انتخاب شما از بین پیاده روی و دویدن، این نکته کلیدی را نیز فراموش نکنید که اتخاذ یک برنامه ورزشی مستمر جهت کاهش وزن پایدار، برای همه افرادی که در خطر چاقی بیش از حد هستند، ضرورت دارد.