۳ اصل ساده برای تناسب اندام و سالم ماندن

مخاطب 24- اگر از حجم انبوه توصیه‌های گیج‌کننده در مورد تناسب اندام خسته شده‌اید، مایک مینیس، متخصص تغذیه ورزشی، همه این توصیه‌ها را به سه نکته کلیدی تقسیم کرده است. اگر متوجه شوید که بدن شما به چه مقدار غذا نیاز دارد و سپس وزن مناسب خود را حفظ کنید و در عین حال پروتئین و فیبر کافی دریافت کنید، احتمالا در جایگاه بسیار خوبی از نظر سلامت قرار خواهید گرفت.

مینیس که به مدت ۹ سال با ورزشکاران حرفه‌ای لیگ ملی فوتبال آمریکا کار کرده می‌گوید که اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید و سالم بمانید، باید مفهوم تعادل انرژی و دریافت پروتئین و فیبر را در نظر بگیرید.

۱. درک تعادل انرژی برای کمک به حفظ وزن سالم و پایدار
مینیس می‌گوید مهم‌ترین چیزی که باید درک کنید اصل تعادل انرژی است، که به معنای تعادل کالری مصرفی و انرژی است که می‌سوزانید. خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، درست مانند کم خوردن.

مینیس می‌گوید: «خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به ایجاد چربی احشایی شود؛ همان چربی داخلی که منجر به اختلال عملکرد متابولیک و مجموعه‌ای از مشکلات خواهد شد و این خود یک عامل استرس‌زا برای بدن است که کورتیزول را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، اگر کسی کالری کافی مصرف نکند، توده عضلانی خود را از دست می‌دهد، خستگی بیشتری احساس می‌کند و خطر آسیب را افزایش می‌دهد که این نیز یک استرس است.»

مینیس می‌گوید قبل از اینکه نگران باشید که آیا غذا‌ها ارگانیک هستند یا مکمل‌های مناسب مصرف می‌کنید یا چیزی حاوی مواد مصنوعی است، باید خیلی ساده بررسی کنید که آیا برای بدن و سطح فعالیت خود به اندازه غذا می‌خورید یا خیر.

او مردم را به خوردن یک رژیم غذایی مغذی تشویق می‌کند، اما اشاره می‌کند «کیفیت بسیار مهم است، اما نه به اندازه کمیت.»

از سوی دیگر در حالی که نوسانات وزنی طبیعی است، مینیس به مردم توصیه می‌کند که تمام تلاش خود را برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در طول زندگی‌شان انجام دهند، زیرا «چرخه‌های یویو-طور» می‌تواند سلامت متابولیک را مختل کنند.

۲. پروتئین بیشتری بخورید، حتی اگر ورزشکار نیستید

اکثر ورزشکاران پروتئین کافی می‌خورند، زیرا ریکاوری عضلانی و سازگاری با قدرت را در اولویت قرار می‌دهند، اما مینیس معتقد است که بسیاری از مردم عادی فکر می‌کنند که به مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارند.

مینیس می‌گوید مردم این تصور غلط دارند که مجبور نیستند پروتئین زیادی مصرف کنند، زیرا ورزش نمی‌کنند (یا خیلی جدی ورزش نمی‌کنند)، یا اینکه سنشان بالا می‌رود و فکر می‌کنند دیگر به پروتئین زیادی نیاز ندارند، اما واقعیت عکس این است.

مینیس می‌گوید: «بعضی از مردم می‌گویند که نمی‌خواهند عضله سازی کنند، اما از آنجایی که توده عضلانی ما به تدریج با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند، خوردن پروتئین کافی در واقع کمک می‌کند تا آنچه را که داریم حفظ کنیم. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، قوی‌تر و پایدارتر خواهید بود و متابولیسمتان سریع‌تر می‌شود.»

او به افراد پیشنهاد می‌کند که به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود روزانه ۰.۸ تا یک گرم پروتئین مصرف کنند.

پروتئین سیر‌کننده است به این معنی که شما با مصرف آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و برای هضم نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها کالری بیشتری مصرف می‌کند.

۳. فیبر کافی بخورید

درصد پایین چربی بدن و توده عضلانی زیاد خوب است، اما اگر به عوامل دیگر مانند فیبر مصرفی خود توجه نکنید، ممکن است از سلامت خاصی برخوردار نباشید.

وقتی صحبت از غذا و رژیم غذایی به میان می‌آید، مینیس فیبر را «متعادل‌کننده عالی کیفیت» می‌نامد، زیرا برای به دست آوردن مقدار کافی از آن، باید به‌طور پیش‌فرض غذا‌های مغذی، کم‌فرآوری‌شده و گیاهی مصرف کنید.

فیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و روده مهم است و بهترین منابع فیبر غلات کامل، حبوبات مانند لوبیا و نخود، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها هستند.

نیاز‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما مینیس به افراد توصیه می‌کند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند؛ بنابراین فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورد باید ۲۸ گرم مصرف کند، در حالی که فردی که ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کند باید ۴۲ گرم فیبر بخورد.

اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی فیبر دریافت می‌کنید، مینیس توصیه می‌کند یک یا دو هفته در برنامه‌ای مانند MyFitnessPal میزان غذای مصرفی‌تان را پیگیری کنید.

مینیس می‌گوید اگر متوجه شدید که بسیار کمتر از حد مورد نیاز فیبر مصرف می‌کنید ممکن است نشانه مصرف بیش از حد غذا‌های فرآوری شده باشد؛ حتی اگر مقدار مناسبی کالری و پروتئین مصرف کنید.

مشخص شده است که غذا‌های فوق فرآوری‌شده افراد را به سمت خوردن بیشتر و افزایش وزن سوق می‌دهد و همچنین با مشکلاتی مانند بیماری قلبی مرتبط است.

منبع: روزیاتو