کد خبر: ۵۷۵۰۰
تاریخ انتشار: ۱۹ بهمن ۱۴۰۳ - ۰۰:۰۷
چرا ما کار‌ها را به تعویق می‌اندازیم؟

۹ تکنیک برای اینکه کار امروز را به فردا نیاندازیم

برای بسیاری از افراد پیش آمده که کارهایشان را مدام به عقب بیاندازند، حتی اگر آن کار زمان زیادی نبرد. انباشته شدن این کار‌های انجام‌نشده به دلیل اهمال‌کاری می‌تواند طاقت‌فرسا باشد.
۹ تکنیک برای اینکه کار امروز را به فردا نیاندازیم

مخاطب ۲۴- اما چرا ما کار‌ها را به تعویق می‌اندازیم؟ دکتر فوشیا سیرویس، استاد روان‌شناسی اجتماعی و سلامت در دانشگاه دورهام انگلستان، می‌گوید: «اهمال‌کاری درواقع راهی برای مدیریت احساسات منفی است. زمانی که یک کار باعث ایجاد اضطراب یا احساسات ناخوشایند می‌شود، ما به جای مواجه شدن با آن از انجامش طفره می‌رویم تا موقتاً از استرس آن خلاص شویم.»

یورونیوز در گزارشی نوشت: به همین دلیل، غلبه بر اهمال‌کاری باید با بررسی ریشه‌ی آن شروع شود. برخی از افراد برای فرار از ترس از شکست یا کمال‌گرا بودن کار‌ها را عقب می‌اندازند. برخی دیگر به دلیل مشکلات روانی مانند افسردگی یا اختلالاتی مانند «ADHD» دچار این مشکل هستند.

راه غلبه بر اهمال‌کاری یک مسیر خطی و ساده نیست و لازم نیست که همه‌چیز را از همان اول کامل انجام بدهید. اما با استفاده از استراتژی‌های صحیح، بهره‌وری و کیفیت زندگی بهبود خواهد یافت.

چگونه چرخه اهمال‌کاری را بشکنیم؟

شکستن چرخه اهمال‌کاری به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد که شامل تغییر عادت‌ها، اصلاح نگرش، به‌کارگیری تکنیک‌های مؤثر و در برخی موارد دریافت کمک حرفه‌ای است. در ادامه، راهکار‌های کلیدی‌ای که می‌توانند به کاهش اهمال‌کاری کمک کنند توضیح داده شده‌اند:

۱. انگیزه‌های خود را تغییر دهید و از تشویق‌های مثبت استفاده کنید

بسیاری از افراد برای انجام کار‌ها خود را سرزنش کرده و بر ترس از شکست یا از دست دادن فرصت‌ها تکیه می‌کنند.

این نوع انگیزه‌های منفی ممکن است در کوتاه‌مدت اثر داشته باشند، اما در بلندمدت منجر به فرسودگی و کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شوند.

پس از تکمیل یک کار دشوار می‌توانید با تماشای یک اپیزود سریال به خودتان پاداش بدهیدعکس: کانوا

برای ایجاد انگیزه مثبت، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:

ایجاد پیوند بین کار‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش: مثلاً گوش دادن به موسیقی هنگام انجام کار‌های روزمره یا همراه کردن فعالیت‌های کسل‌کننده با یک سرگرمی کوچک

تعیین پاداش‌های کوچک برای خود: مثلاً پس از تکمیل یک کار دشوار، داشتن یک استراحت کوتاه، تماشای یک اپیزود از سریال موردعلاقه یا خوردن یک خوراکی دلخواه

تقسیم کار‌های بزرگ به بخش‌های کوچک‌تر: به جای تمرکز بر روی کل پروژه، بخش‌های کوچکی را مشخص کنید که انجامشان آسان‌تر باشد

ایجاد محیطی که کار کردن را دلپذیرتر کند: استفاده از نور مناسب، نظم دادن به محیط کار و حذف عوامل حواس‌پرتی

۲. با کمک یک مشاور یا درمانگر علل اصلی اهمال‌کاری را شناسایی کنید

گاهی اوقات اهمال‌کاری به مشکلات عمیق‌تری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) مرتبط است. در این موارد کمک گرفتن از یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند بسیار مفید باشد.

۳. یک برنامه منظم برای کار‌ها و وظایف خود تنظیم کنید

داشتن یک برنامه مشخص برای انجام کار‌ها می‌تواند از سردرگمی و تعویق وظایف جلوگیری کند. در این زمینه چند روش کاربردی وجود دارد:

نوشتن برنامه روزانه در ابتدای روز یا هفته: داشتن یک فهرست از کار‌های مهم روزانه می‌تواند به نظم‌بخشی و کاهش استرس کمک کند.

تقسیم وظایف به گام‌های کوچک‌تر و مشخص: به جای نوشتن «پایان پروژه»، جزئیات هر مرحله را یادداشت کنید، مثل «نوشتن مقدمه»، «بررسی منابع» یا «ویرایش نهایی».

استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت کار: برنامه‌هایی مانند Todoist، Notion، Routinery و Trello می‌توانند به اولویت‌بندی و سازماندهی کار‌ها کمک کنند

۴. از قانون دو دقیقه برای شروع استفاده کنید

قانون دو دقیقه می‌گوید: اگر انجام یک کار کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، آن را فوراً انجام دهید. این روش برای غلبه بر مقاومت ذهنی بسیار مؤثر است. اغلب شروع کردن یک کار سخت‌ترین مرحله آن است، اما وقتی اولین گام برداشته شد، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.

نمونه‌های کاربردی این بخش می‌تواند پاسخ دادن به یک ایمیل ساده، مرتب کردن میز کار، خواندن یک صفحه از یک کتاب آموزشی و یا نوشتن اولین جمله از یک مقاله یا گزارش باشد.

۵. تکنیک پومودورو را امتحان کنید

یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت زمان، تکنیک پومودورو است که بر تمرکز در بازه‌های زمانی کوتاه و استراحت‌های منظم تأکید دارد.

در این روش فرد با استفاده از یک تایمر به ازای هر ۲۰ دقیقه فعالیت کاری و فکری، ۵ دقیقه استراحت برای خود درنظر می‌گیرد. این روش که می‌تواند در محیط‌های دانشگاهی، محل‌های کار یا حتی در خانه انجام شود به جلوگیری از فرسودگی ذهنی کمک کرده و بهره‌وری را افزایش می‌دهد.

۶. از فهرست کار‌های طولانی پرهیز کنید و اولویت‌بندی کنید

یک فهرست بلند از کار‌هایی که باید انجام شوند، می‌تواند باعث ایجاد احساس سنگینی و استرس شود. برای کاهش این فشار ابتدا فقط سه کار مهم روزانه را بنویسید و پس از تکمیل آنها، کار‌های جدید اضافه کنید.

همچنین می‌توانید از «ماتریس آیزنهاور» برای اولویت‌بندی استفاده کنید:

کار‌های مهم و فوری را بلافاصله انجام دهید.

کار‌های مهم ولی غیر فوری را برای زمانی دیگر برنامه‌ریزی کنید.

کار‌های فوری ولی غیر مهم را به دیگران واگذار کنید.

کار‌های غیر فوری و غیر مهم را حذف کنید.

۷. از حمایت اجتماعی بهره بگیرید

داشتن همراه یا شخصی که شما را برای انجام وظایف تشویق کند می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد:

از یک دوست یا همکار بخواهید که در مورد پیشرفت کارهایتان پیگیری کند.

در کنار کسی که روی پروژه خود کار می‌کند کار کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.

از ویدیو‌های «مطالعه با من» یا «کار با من» در یوتیوب استفاده کنید تا احساس کنید که در یک محیط کاری قرار دارید.

۸. مراقبت از سلامت جسمی را در اولویت قرار دهید

خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش نقش مهمی در افزایش سطح انرژی، تمرکز و کاهش استرس دارند. برخی از اقدامات مؤثر:

داشتن خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت در شب)

مصرف غذا‌های مغذی، به‌ویژه پروتئین و مواد غذایی حاوی امگا۳ که برای سلامت مغز مفید هستند

انجام ورزش منظم برای کاهش استرس و افزایش تمرکز

۹. از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) استفاده کنید

مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کنند. برخی از روش‌های مفید:

تمرین تنفس ۴-۷-۸: نفس را به مدت ۴ ثانیه بکشید، ۷ ثانیه نگه دارید و ۸ ثانیه بازدم کنید.

مدیتیشن هدایت‌شده: استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند Calm یا Headspace.

حرکات کششی و یوگا: کمک به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی.

در مجموع مهم این است که روش‌های مختلف را امتحان کرده و آنچه برای شما بهتر عمل می‌کند را پیدا کنید.

اهمال‌کاری قابل غلبه است، اما نیاز به تمرین و صبوری دارد. با برداشتن گام‌های کوچک و تدریجی می‌توان این عادت را تغییر داد و به فردی منظم‌تر و کارآمدتر تبدیل شد.

برچسب ها: روانشناس
آخرین اخبار
پربازدید ها
تصاویر
صفحه خبر بالای تصاویر
اخبار داغ
نمایش فیلم پیدا شدن هواپیمای شهدای خدمت برای نخستین بار نمایش فیلم پیدا شدن هواپیمای شهدای خدمت برای نخستین بار
انتشار برای نخستین‌بار؛ تصاویر منتشرنشده از لحظه پیداشدن بالگرد سانحه‌دیده شهید رئیسی و شهدای خدمت
چالش فروش بی‌ضابطه دارو در فضای مجازی چالش فروش بی‌ضابطه دارو در فضای مجازی
دارو‌های تقلبی، مکمل‌های ورزشی غیرمجاز و محصولات بهداشتی بی‌نام و نشان، سلامت مردم را تهدید می‌کنند.
بررسی نظریه ترور ابراهیم رئیسی بررسی نظریه ترور ابراهیم رئیسی
منصوری در پاسخ به دلایلی شهادت مرحوم رئیسی گفت: شواهدی دال براینکه ترور یا خرابکاری باشد یافت نشده و اطلاع بیشتری از این موضوع نداریم.
اپراتور‌ها میوه انحصار می‌چینند، اما از بازار آزاد حرف می‌زنند! اپراتور‌ها میوه انحصار می‌چینند، اما از بازار آزاد حرف می‌زنند!
تصمیم برای افزایش ۷۵ درصدی قیمت اینترنت بدون بهبود ملموس در کیفیت، نشانگر بحرانی عمیق‌تر در سیاست‌گذاری ارتباطی ایران است.
اولین کشور دارای بزرگترین ناوگان پهپاد در سال ۲۰۲۵ کدام کشور بود؟ اولین کشور دارای بزرگترین ناوگان پهپاد در سال ۲۰۲۵ کدام کشور بود؟
ارتش‌های جهان با درک اهمیت تسلط هوایی و کنترل میدان نبرد، سرمایه‌گذاری گسترده‌ای در توسعه ناوگان پهپادی خود انجام داده‌اند. تا سال ۲۰۲۵، بسیاری از کشور‌ها به سرعت در حال خرید یا ساخت پهپاد‌هایی برای مأموریت‌های متنوع، از پهپاد‌های کوچک نظارتی گرفته تا سامانه‌های با برد بلند و ارتفاع بالا بوده‌اند.
ترامپ بین دو زن خواننده و سیاست مدار گیر کرده است ترامپ بین دو زن خواننده و سیاست مدار گیر کرده است
دونالد ترامپ بار دیگر با انتشار پیامی در پلتفرم «تروث سوشال» (Truth Social) خبرساز شد.
هجوم گردشگران خارجی به ایران هجوم گردشگران خارجی به ایران
معاون گردشگری وزارت میراث فرهنگی، گردشگری و صنایع دستی گفت: جذب ۱۵ میلیون گردشگر خارجی یکی از اهداف مهم برنامه هفتم توسعه کشور در حوزه گردشگری است.
برگزیده
نمایش فیلم پیدا شدن هواپیمای شهدای خدمت برای نخستین بار نمایش فیلم پیدا شدن هواپیمای شهدای خدمت برای نخستین بار
انتشار برای نخستین‌بار؛ تصاویر منتشرنشده از لحظه پیداشدن بالگرد سانحه‌دیده شهید رئیسی و شهدای خدمت
زاکانی اجازه دخالت ندارد! زاکانی اجازه دخالت ندارد!
شهردار تهران در رابطه با تصرف غیرقانونی زمین‌های کشاورزی توسط یکی از شرکت‌های بزرگ خودروسازی ادعا کرده که این شرکت در حال دیوارکشی در ۲۰۰ هکتار از اراضی کشاورزی است و در کمال تعجب دستگاه قضایی هم وارد ماجرا شده و با نیرو‌های ما برخورد کرده است.
جزئیات قانون جدید مهریه جزئیات قانون جدید مهریه
نشست تخصصی بررسی قانون جدید مهریه با هدف واکاوی آثار حقوقی و اجتماعی این قانون برگزار شد.
صفحه خبر بالای تصاویر