مخاطب ۲۴- به نقل از فارس؛ مدام چرت می‌زند و احساس خستگی دارد! انگار چند کیلو بار و بندیل روی شانه‌هایش گذاشته‌اند و همیشه کسل و مانند افرادی است که ساعتها کار کرده و حالا رمق هیچ حرکتی را ندارد. گاهی حرکتی می‌کند و یکدفعه به چرت می‌رود.
بله! احساس خستگی غیر عادی در طول روز یکی از رایج‌ترین مشکلات افراد مختلف است. خستگی غیر عادی می‌تواند نشانه‌هایی از یک بیماری باشد و یا اینکه علت‌های ساده‌ای داشته باشد که با برطرف کردن این علت‌ها رفع شود.
در ادامه این گزارش برخی از رایج‌ترین علت‌هایی که سبب خستگی در افراد می‌شود را بررسی می‌کنیم.
۱. کربوهیدرات ساده زیاد مصرف نکنید
کربوهیدرات یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی است. زمانی که غذا‌های کربوهیدرات دار مصرف می‌کنید بدن شما آن را به گلوکز تبدیل کرده و برای مصرف سوخت بدن مورد استفاده قرار می‌دهد. با این حال مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث شود که شما در طول روز احساس خستگی داشته باشید.
زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده مصرف می‌کنید سبب افزایش ناگهانی قند خون شما شده و بدن برای اینکه قند خون را در سطح نرمال نگهدارد مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند.
این افزایش و کاهش ناگهانی قند سبب می‌شود شما احساس خستگی داشته باشید؛ به علاوه اینکه مجدد احساس گرسنگی کرده و دوباره یک وعده پر کربوهیدرات مصرف می‌کنید. نتیجه این چرخه خستگی دائمی شما خواهد بود. کاهش مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد.
برای کاهش خستگی ناشی از مصرف کربوهیدرات‌های ساده، بهتر است تمرکز خود را بر روی مصرف غلات کامل گذاشته و از نان‌های سبوس دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید و مصرف قند و شکر را کاهش دهید؛ به علاوه اینکه در وعده‌های غذایی خود از غذا‌های پروتئین هم استفاده کنید تا باعث کاهش سرعت افزایش قند خون شود.
۲. فعالیت بدنی ندارید
نداشتن فعالیت بدنی و فعال نبودن، ریشه اصلی خستگی در طول روز است. شاید تصور کنید به قدری خسته‌اید که توان فعالیت بدنی ندارید و نمی‌توانید ورزش کنید؛ اما جالب است بدانید که همین ورزش نکردن و نداشتن فعالیت بدنی باعث این خستگی شده و داشتن ورزش منظم باعث کاهش خستگی شما خواهد شد.
ورزش منظم علاوه بر اینکه در افراد سالم باعث افزایش انرژی بدن می‌شود، در افراد بیمار هم انرژی در دسترس بدن را افزایش داده و باعث کاهش خستگی می‌شود. اگر توانایی انجام ورزش منظم ندارید، سعی کنید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید؛ به طور مثال به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید، یا به جای استفاده از اتومبیل در مسافت‌های کوتاه پیاده روی کنید.
نداشتن فعالیت بدنی و فعال نبودن، ریشه اصلی خستگی در طول روز است
۳. خواب با کیفیتی ندارید؛ خوابیدن خود را اصلاح کنید
نداشتن خواب با کیفیت یکی دیگر از دلایل رایج خستگی در طول روز است. در زمان خواب، بدن فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهد؛ از جمله ثبت خاطرات روز، ترشح هورمون‌های مختلف، تنظیم متابولیسم و... بعد از یک خواب مناسب، در صبح روز بعد به طور عادی بدن دارای سطح انرژی بالا و آماده به کار است.
بزرگسالان در طول شبانه روز باید حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. کیفیت خواب بسیار مهم است و هرچه خواب با کیفیت‌تر باشد به مغز اجازه بیشتری برای استراحت می‌دهد.
داشتن نظم در زمان خواب به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. داشتن فعالیت بدنی در طول روز سبب می‌شود که شب خواب راحت‌تر و با کیفیت تری داشته باشید.
اگر فکر می‌کنید خواب شبانه شما دچار مشکل است و نمی‌توانید شب‌ها به آسانی به خواب بروید بهتر است با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز از داروی مناسب برای شما استفاده کند. اگر خواب شبانه کافی نداشتید، چرت زدن کوتاه در طول روز هم می‌تواند به افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کند.
۴. حساسیت غذایی را رفع کنید
حساسیت‌های غذایی به طور معمول سبب کهیر پوستی، مشکلات گوارشی، سردرد یا آبریزش بینی می‌شوند. اما جالب است که بدانید حساسیت غذایی می‌تواند منجر به خستگی در افراد هم شود. مصرف غذا‌هایی که به آن حساسیت دارید می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی بدن شود.
۵. به اندازه کافی غذا نمی‌خورید
دریافت بسیار کم کالری سبب می‌شود که شما احساس خستگی داشته باشید.
در واقع هر غذایی که شما می‌خورید مقداری کالری دارد؛ بدن شما از کالری غذا‌های مختلف برای انجام فعالیت‌های خود مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، تصفیه خون و... استفاده می‌کند.
زمانی که کالری کافی دریافت نکنید بدن شما متابولیسم را کاهش می‌دهد تا انرژی برای انجام فعالیت‌های حیاتی بدن وجود داشته باشد. همین مسئله سبب ایجاد خستگی در شما خواهد شد.
میزان کالری دریافتی شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، قد، وزن، بیماری‌های خاص و... بستگی دارد که برای هر فرد متفاوت است.
کیفیت خواب بسیار مهم است و هرچه خواب با کیفیت‌تر باشد به مغز اجازه بیشتری برای استراحت می‌دهد
توجه داشته باشید که انرژی دریافتی آقایان نباید کمتر از ۱۴۰۰ و خانم‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز باشد؛ مگر در بیماری‌ها و شرایط خاص.
اگر احساس خستگی غیر عادی در طول روز دارید باید حداکثر کالری مجاز روزانه خود را دریافت کنید تا هم از خستگی شما جلوگیری کند و هم باعث افزایش وزن در شما نشود.
از طرفی دیگر زمانی که کالری دریافتی شما کم باشد به اندازه کافی ویتامین‌ها و املاح مختلف را دریافت نخواهید کرد و کمبود ویتامین‌هایی مثل ویتامین د، ویتامین‌های ب، آهن و سایر ریز مغذی‌ها باعث خستگی شما خواهد شد. حتی اگر هدف شما کاهش وزن است هم نباید رژیم غذایی شما بسیار محدود باشد.
۶. در ساعت اشتباهی نخوابید
علاوه بر استراحت و خواب ناکافی، خوابیدن در ساعت اشتباه هم می‌تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کرده و انرژی کافی نداشته باشید. خوابیدن در طول روز به جای شب می‌تواند سیکل بدن شما را به هم بریزد؛ این سیکل که شامل هورمون‌ها و پیام‌های عصبی است. به هم خوردن چرخه ۲۴ ساعته بدن سبب خستگی مزمن و به مرور زمان تشدید این خستگی می‌شود.
در واقع زمانی که شب‌ها بیدار میمانید، مهم نیست که در طول روز چقدر بخوابید، در هر حال احساس خستگی در شما وجود خواهد داشت.
۷. به اندازه کافی پروتئین بخورید
عدم دریافت پروتئین کافی با خستگی مزمن در ارتباط است. دریافت پروتئین نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها متابولیسم شما را به مقدار بیشتری افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین کافی علاوه بر کمک به کاهش وزن، به کاهش خستگی شما هم کمک می‌کند. بنابر این برای حفظ سطح متابولیسم و پیشگیری از خستگی از یک رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید.
۸. مایعات کافی بنوشید
دریافت کافی مایعات برای انجام صحیح عملکرد‌های بدن و همین طور حفظ سطح انرژی بدن ضروری است.
در همه واکنش‌ها در بدن آب به عنوان یک فاکتور اصلی عمل کرده و مصرف می‌شود که نیازمند جایگزین شدن است و باید شما این آب را از طریق مصرف مایعات تامین کنید.
از دست دادن آب بدن زمانی رخ می‌دهد که شما آبی که از طریق ادرار، مدفوع و تنفس از دست داده‌اید را جبران نکنید؛ در نتیجه بدن برای انجام واکنش‌های شیمیایی با مشکل مواجه خواهد شد. از دست دادن آب بدن می‌تواند سبب بروز خستگی و بی حالی در شما شود. از جمله شایع‌ترین علائم از دست دادن آب بدن (دهیدره شدن) را می‌توان به تشنگی، خستگی، سردرد و سرگیجه اشاره کرد.
۹. به مقدار زیاد از نوشیدنی‌های انرژی زا استفاده می‌کنید؛ آن را کاهش دهید
نوشیدنی‌های انرژی زای رایج که افراد برای افزایش انرژی بدن استفاده میکنند حاوی کافئین، قند، برخی آمینو اسید ها، مقدار زیادی ویتامین‌های گروه ب و برخی ترکیبات گیاهی هستند.
این نوشیدنی‌ها در کوتاه مدت انرژی زیادی را بخاطر داشتن کافئین و شکر برای شما فراهم میکنند و ممکن است تاثیر کمی هم در بهبود عملکرد شما داشته باشند، اما بعد از پایان یافتن اثر کافئین و قند مجددا خستگی به دنبال شما خواهد آمد.
این نوشیدنی‌های انرژی زا به مدت چند ساعت می‌توانند هوشیاری را در شما افزایش دهند، اما نکته‌ای که وجود دارد این است که مصرف نوشیدن‌های انرژی زا در انتهای روز می‌تواند سبب به هم خوردن خواب شما شده و در روز بعد باعث شود شما احساس خستگی کنید.
توجه داشته باشید که برای جلوگیری از به هم خوردن چرخه خواب، قهوه خود را در ساعات ابتدایی روز استفاده کنید و در ساعت‌های انتهایی روز از مصرف قهوه خودداری کنید.
۱۰. استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی شما اثر گذار باشد. گرچه استرس یک واکنش دفاعی بدن است و در برخی اوقات برای بدن مفید است و مقدار کم استرس طبیعی است، اما استرس مزمن و طولانی مدت می‌تواند سیستم‌های مختلف بدن شما را دچار اختلال کرده و سبب خستگی شما شود.
شدت پاسخ بدن شما به استرس در مقدار خستگی ناشی از استرس نقش دارد و هرچه شدت و زمان بیشتری به استرس پاسخ داده شود میزان خستگی نیز بیشتر خواهد بود.
سعی کنید تا حد امکان از موقعیت‌های استرس زا و تنش زا خودداری کنید و روش‌های مختلف را برای کاهش استرس امتحان کنید. اگر استرس شما بسیار شدید و از کنترل شما خارج است بهتر است از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.
