زمان طلایی ورزش برای کنترل قند خون
مخاطب ۲۴- برخی تحقیقات نشان داده‌اند پیاده روی بعد از غذا فقط به مدت دو دقیقه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر قند خون داشته باشد.
سطح قند خون به طور طبیعی در طول روز افزایش و کاهش می‌یابد، اما زمانی که بدن شما در تنظیم این فرآیند مشکل داشته باشد، این روند طبیعی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی شود. به طور معمول، بدن شما از انسولین برای کمک به سلول‌ها برای جذب گلوکز از خون شما استفاده می‌کند. وقتی این فرآیند به خوبی انجام شود، سطح قند خون در محدوده سالم باقی می‌ماند و انرژی ثابتی را در طول روز فراهم می‌کند. با این حال، برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، گلوکز در جریان خون باقی می‌ماند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.
خوشبختانه، فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل سطح قند خون است، زیرا گلوکز برای سوخت در طول فعالیت بدنی به سلول‌های ماهیچه‌ای شما کشیده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که این فرآیند با بهبود حساسیت به انسولین و افزایش جذب گلوکز توسط سلول‌ها، حتی پس از پایان تمرین، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. ورزش منظم همچنین می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، که ارتباط نزدیکی با کنترل بهتر قند خون دارد. زمان ورزش نیز می‌تواند تفاوتی واقعی در نحوه مدیریت گلوکز توسط بدن نیز ایجاد کند.
به نظر می‌رسد ورزش در بعد از ظهر و عصر بیشترین فایده را برای کنترل قند خون دارد. در حالی که ورزش صبحگاهی همچنان مفید است، مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن در اواسط یا اواخر روز ممکن است به شما کمک کند مقاومت به انسولین را بهتر مدیریت کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد شرکت‌کنندگانی که بعد از ظهر ورزش می‌کردند، ۱۸ درصد کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند، در حالی که آنهایی که در عصر ورزش می‌کردند، ۲۵ درصد کاهش را تجربه کردند. با این حال ورزش کردن در صبح بهبود قابل توجهی در مقاومت به انسولین یا میزان چربی کبد نشان نداد. در حالی که دلایل این امر هنوز در حال مطالعه هستند، مشخص شده است تمرینات بعد از ظهر و عصر ممکن است بهترین فواید را برای مدیریت سطح قند خون ارائه دهند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید را هدف قرار دهند. البته اگر به تازگی ورزش را شروع می‌کنید، آهسته شروع کنید و با افزایش استقامت به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. برای اینکه از برنامه ورزشی خود برای تنظیم قند خون حداکثر استفاده را ببرید، به ترکیب انواع فعالیت‌ها رو بیاورید. در اینجا چند نوع تمرین وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
ورزش‌های هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و دویدن برای بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون عالی هستند. ورزش هوازی منظم می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و از مدیریت طولانی مدت وزن حمایت کند.
تمرینات قدرتی: تحقیقات نشان می‌دهد بلند کردن وزنه یا استفاده از کش‌های مقاومتی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند جذب گلوکز توسط سلول‌ها را افزایش دهد و حساسیت کلی به انسولین را بهبود بخشد.
یوگا و حرکات کششی: یوگا می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند و در نتیجه به کاهش کورتیزول (هورمون استرس) و متعادل کردن سطح قند خون کمک خواهد کرد. ترکیب تمرین‌های کششی و تمرکز حواس نیز می‌تواند از کنترل بهتر گلوکز حمایت کند.
به طور کلی تحقیقات نشان داده‌اند ورزش بعد از ظهر و عصر ممکن است بزرگترین فواید را برای کنترل قند خون داشته باشد. اگرچه توجه به این نکته جالب است، اما توجه به این نکته حیاتی که فعالیت بدنی در هر زمانی از روز مفید است نیز مهم است. در واقع، اگر ورزش صبحگاهی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه می‌دانید، ورزش صبحگاهی ممکن است بهترین گزینه شما باشد. به خاطر داشته باشید که ورزش تنها یکی از راه‌های سالم برای کاهش قند خون است. خواب، هورمون‌ها، دارو‌ها و سایر عوامل مخرب نیز می‌توانند بر قند خون تأثیر بگذارند. البته آنچه در می‌خوریم بیشترین تأثیر را دارد.
