آیا همیشه درگیر خاطرات بد هستید؟

مخاطب ۲۴- کمبود خواب فقط شما را بی‌حال نمی‌کند و می‌تواند توانایی مغز شما در دور نگه داشتن افکار مزاحم را نیز خراب کند.

به گزارش نیویورک پست، مطالعه جدیدی که در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شده است نشان می‌دهد بی‌خوابی، دفاع مغز در برابر خاطرات ناخواسته را ضعیف می‌کند و به آنها اجازه می‌دهد تا ذهن را پر کنند. مدت‌هاست که می‌دانستیم خواب ضعیف عامل اصلی تنظیم هیجانی است، اما تا به حال، دانشمندان از دلیل آن مطمئن نبودند. محققان دانشگاه یورک و دانشگاه آنگلیای شرقی، ۸۵ فرد بزرگسال سالم را آزمایش کردند تا به نتیجه نهایی برسند. نیمی از آنها یک شب کامل استراحت کردند، در حالی که نیمی دیگر یک شب کامل بیدار ماندند. این تیم با استفاده از فناوری پیشرفته، فعالیت مغز را تحت نظر داشتند. در این آزمایش چهره‌هایی همراه با تصاویر احساسی مانند تصادف یا دعوا به شرکت‌کنندگان نشان داده می‌شد. سپس از آنها خواسته شد صحنه‌های گره خورده به هر صورت را به خاطر بیاورند یا سرکوب کنند.

نتایج قابل توجه بود: گروهی که به خوبی استراحت کرده بودند، هنگام سرکوب خاطرات منفی، فعالیت بسیار بیشتری را در قشر جلوی پیشانی پشتی سمت راست (مرکز فرمان مغز برای افکار، اعمال و احساسات) نشان دادند. در همین حال، گروهی که استراحت نکرده بودند، برای کنترل افکار مزاحم خود تلاش بیشتری کردند ولی همچنان فعالیت کمتری در این ناحیه حساس مغز نشان دادند. شایان ذکر است، شرکت‌کنندگانی که استراحت کرده بودند، فعالیت‌های کمتری در هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول بازیابی حافظه است، نشان دادند که نشان می‌دهد آنها می‌توانند خاطرات ناخواسته را به طور مؤثرتری نسبت به شرکت کنندگان دیگر که از خواب محروم بودند، سرکوب کنند.

با توجه به اینکه یک سوم از بزرگسالان با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند و ۲۶ درصد آنها هر سال با شرایط قابل تشخیص سلامت روان رو‌به‌رو هستند، تحقیقات جدید می‌تواند نحوه برخورد با چنین مشکلاتی را تغییر دهد. مارکوس هرینگتون، نویسنده ارشد این مطالعه و مدرس روانشناسی گفت: «با توجه به اینکه خاطرات نقش اصلی را در درک عاطفی ما از دنیای بیرونی بازی می‌کنند، نارسایی‌های کنترل حافظه ممکن است تا حد زیادی به توضیح رابطه بین کم خوابی و اختلالات عاطفی کمک کند.» کارشناسان امیدوارند درک اینکه چگونه خواب بر کنترل حافظه تأثیر می‌گذارد بتواند به پیشرفت‌هایی در درمان اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و سایر شرایط سلامت روان منجر شود.

اسکات کایرنی، یکی از نویسندگان این مطالعه و یک مدرس ارشد روانشناسی در دانشگاه یورک، گفت: «[اکنون]شاید بتوانیم روی درمان‌های هدفمندتر و درمان‌های رفتاری کار کنیم که به بهبود خواب کمک می‌کنند و در نتیجه مغز را در انجام کاری که هوشمندانه با آن سازگار کرده است، حمایت می‌کند و به ما امکان می‌دهد تا از نظر ذهنی زندگی مناسب داشته باشیم.» اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، در اینجا چند نکته علمی از کارشناسان وجود دارد که به شما کمک می‌کند خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

به برنامه خواب خود پایبند باشید: سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، نور‌های روشن و صفحه نمایش را کنار بگذارید. در عوض، سعی کنید کتاب بخوانید، حمام آب گرم بگیرید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

روی نفس خود تمرکز کنید: تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند، که بدن را آرام و تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب، را تحریک می‌کند.

برخی روش‌های خواب را امتحان کنید: اگر هنوز هم خوابتان نبرد، می‌توانید تکنیک‌هایی مانند «روش پل آلفا»، «روش خواب گشت و گذار در خانه» یا «درهم‌رفتن شناختی» را امتحان کنید. این ترفند‌های عجیب و غریب برای بسیاری از افراد در کمک به خوابیدن آنها نویدبخش بودند. اگر بعد از ۲۰ دقیقه همچنان بیدار هستید، متخصصان توصیه می‌کنند از رختخواب بلند شوید و در اتاقی دیگر کار‌های آرامش‌بخش انجام دهید؛ مثلاً مطالعه کنید یا حرکات کششی ملایم انجام دهید. این کار مانع از تبدیل شدن تختخواب شما به منطقه استرس می‌شود. هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب بروید و این نکات را امتحان کنید.