مخاطب 24:بعدِ روزه‌داری و ساعات گرسنگی طولانی همیشه وسوسه پرخوری یا نوشیدن آب زیاد و مایعات متفاوت وجود دارد. اما بهترین راه برای باز کردن افطار چیست؟ کدام غذای افطار بهتر است ابتدا خورده شود؟ به طور کلی برای افطار چه بخوریم؟
افطار شما باید ویژگی‌های یک صبحانه سالم را داشته باشد. برای افطار یک غذای کم‌کالری در نظر بگیرید که هضم آن آسان است.
مهم‌ترین مسئله در افطار تامین آب و قند خون شماست. خرما یکی از بهترین و مهم‌ترین غذا‌ها برای افطار است که گلوکز و آب بدن شما را تامین می‌کند. بعد از افطار بهتر است هر ساعت یک لیوان آب تا هنگام سحر بنوشید.
قهوه و چای جزو مایعاتی که باید بخورید، محسوب نمی‌شوند؛ چرا که مانع جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها و در نتیجه کم‌آبی بدن خواهند شد. پرخوری هنگام افطار معده را با مشکلات زیادی روبه رو می‌کند.
در هنگام افطار کمتر از غذا‌های چرب استفاده کنید، چون سبب بی‌اشت‌هایی فرد در وعده‌ی سحر می‌شود. غذا‌های چرب نیاز به زمانی طولانی برای هضم دارند و حتی خواب فرد را نیز به هم می‌ریزند.
وعده افطار را درست میل کنید تا برای سحر مشکلی ایجاد نشود. نحوه باز کردن افطار در این زمان بهتر است روزه را با چند دانه خرما یا رطب باز کنید و بعد از آن آب یا شیر ولرم بنوشید. سپس وعده دیگر را میل کنید.
رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن سریع انجام می‌شود؛ به خصوص هنگامی که معده خالی باشد. در زمان افطار مصرف آب احساس تشنگی را برطرف و مصرف خرما احساس گرسنگی شدید را کم می‌کند. چنین عادتی سبب می‌شود که سر سفره‌ی افطار غذای زیادی نخورید. پس از آن بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد مصرف کنید.
این روش تشنگی و گرسنگی را کاملا برطرف می‌کند. دو ساعت بعد از افطار به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است استفاده کنید؛ زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل و رفع تشنگی مفید هستند.
حتی‌الامکان مصرف گوشت را مخصوصا در تابستان، کم کنید. زیرا گوشت‌ها پتانسیل بالایی برای تولید سنگ مجرای ادرار دارند. نوشیدن نوشابه‌ها و شربت‌ها را توصیه نمی‌کنیم، چرا که قند زیادی دارند و سبب افزایش وزن و چربی شکمی می‌شوند.
بدن برای انجام بسیاری از فعالیت‌های ضروری از پتاسیم استفاده می‌کند. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کاهش گرفتگی عضلات و به تعادل رساندن سطح مایعات و الکتروکیت‌های بدن است.
غذا‌هایی که پتاسیم بالایی دارند شامل لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، سیب‌زمینی، کدو، ماست، آووکادو، قارچ و موز می‌شود. خرما نیز علاوه بر مقدار انرژی بالا، پتاسیم زیادی دارد. همانطور که گفته شد خرما یک گزینه عالی برای شروع افطار است.
خرما نه تنها به تامین شدن سریع آب بدن کمک می‌کند، بلکه سریعا انرژی از دست رفته در طول روزه‌داری را باز می‌گرداند.
بادام حاوی چربی‌های مقوی و مغذی است برای بدن است؛ به خصوص زمانی که بدنتان ساعت‌ها گرسنگی کشیده.
مغز‌های خام بعد از ساعات زیاد روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا سیر شوید و انرژی از دست رفته‌تان تامین شود. خیار، کاهو و دیگر سبزیجات و میوه‌هایی که فیبر بالا و آب دارند، گزینه عالی برای وعده افطار هستند. خوردن این میوه‌ها نه تنها به تنظیم دمای بدنتان کمک می‌کند، بلکه برای سلامت پوست و جلوگیری از یبوست بسیار مناسبند.
در ماه رمضان مطمئنا دچار کم آبی خواهید شد؛ بنابراین بهتر است با مصرف نوشیدنی‌های مناسب این کمبود را جبران کنید. بدن در اثر کم آبی به مشکلات زیادی برخورد می‌کند. فقط حواستان باشد شربت‌های زیر را با شکر کمتری درست کنید.
این نوشیدنی‌ها عبارتند از:
شربت آبلیمو؛ ۱۰۰ گرم ۲۶۴ کالری
سبب ترشح بزاق دهان می‌شود و احساس تشنگی را برای روزه‌دار برطرف می‌کند.
شربت خاکشیر؛ ۱۰۰ گرم ۱۰۰ کالری
آب زیادی را درون دانه‌های خود نگه می‌دارد و کم کم آن را به بدن می‌رساند.
در نتیجه برای طولانی مدت بدن را سیراب می‌کند.
شربت سکنجبین؛ ۱۰۰ گرم ۱۹۲ کالری:
این شربت را با دانه‌های خاکشیر درست کنید تا برای طولانی مدت احساس تشنگی را برطرف کنید.
شربت کاسنی؛ ۱۰۰ گرم ۱۰۰ کالری:
دارای خاصیت خنک‌کنندگی بدن است و بعد از روزه‌داری طولانی مدت به رفع تشنگی بدن کمک می‌کند.
غذا‌هایی که باید از خوردن آن‌ها در زمان افطار پرهیز کنید
نوشابه‌های گازدار
از مصرف نوشیدنی‌های گازدار و فرآوری شده بپرهیزید. این نوشیدنی‌ها عموما قند بالایی دارند؛ در نتیجه خطر بالا رفتن وزنتان را بیشتر می‌کنند. همچنین باعث ایجاد نفخ و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. برای رفع تشنگی در ماه رمضان آب زیاد بخورید.
می‌توانید به جای آب ساده از آبمیوه‌هایی مثل آب نارگیل استفاده کنید.
غذا‌های سرخ‌کرده
غذا‌هایی مانند سمبوسه، شیرینی و دیگر غذا‌های سرخ‌شده و چرب را در وعده افطار نخورید. این غذا‌ها به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
خوردن غذا‌های پرچرب بعد از ساعات گرسنگی باعث اسیدی شدن محیط بدن و مشکلات گوارشی می‌شود.
آب سرد
استفاده از آب سرد سبب اختلال در عملکرد سیستم عصبی و گوارش می‌شود.
محیط معده گرم است و ورود آب سرد به معده هضم و جذب غذا را مختل می‌کند. بهتر است برای رفع تشنگی در ابتدا آب یا شیر ولرم بنوشید.
برای اینکه در ماه رمضان با مشکل کمبود آب روبه رو نشوید، از توصیه‌های زیر به عنوان یک راهنما استفاده کنید:
تشنگی یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ماه رمضان است. اما خوردن آب زیاد در وعده سحر راه حل درست و مناسبی برای این مشکل نیست.
پر کردن معده با آب باعث ایجاد حالت تهوع یا تکرر ادرار می‌شود. آب بدن خود را به آرامی و در زمان افطار تا سحر تامین کنید. در زمان افطار دو لیوان آب بنوشید. سپس تا نیمه شب هریک ساعت، یک لیوان آب بخورید.
با این کار تا زمانی که بخوابید حدود ۶ لیوان آب خورده‌اید. در زمان سحر دو لیوان آب دیگر بنوشید. با این روش می‌توانید روزانه ۸ لیوان آب نوش جان کنید. سعی کنید از آفتاب دور بمانید تا کمتر عرق کنید.
به یاد بسپارید چای و قهوه آب بدن را تامین نخواهند کرد؛ پس آن‌ها را جزء ۸ لیوان آب خود نشمارید.
همه ما بعد از افطار به دنبال یک غذای شیرین هستیم. اما خوردن غذا‌های شیرین باعث می‌شود باز هم دلتان بخواهد چیز‌های شیرین‌تری بخورید؛ در نتیجه متابولیسم بدنتان به مشکل بر می‌خورد. شکر کالری مفیدی ندارد و مواد مغذی مفیدی به بدن شما نمی‌رساند. خوردن غذای شیرین باعث پرخوری نیز می‌شود.
ممنوع کردن شکر به صورت کلی کار عاقلانه‌ای نیست و بیشتر باعث ایجاد وسوسه در مصرف آن می‌شود. برای همین بهتر است به جای مصرف شکر از دسر‌های متنوع و خوش طعمی که قند کمتری دارند استفاده کنید. همچنین سعی کنید از خوردن نوشابه‌ها دوری و به جای آن از شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر استفاده کنید.
قبل از اینکه به خود اجازه خوردن شکلات و شیرینی بدهید، اول شکم را با میوه‌ها پر کنید. برای اینکه شیرینی مورد نیاز بدن را تامین کنید، می‌توانید از میوه‌های شیرین مانند انگور استفاده کنید.
میوه‌ها بهترین دوستان فیبری شما هستند. کافئینی که به عنوان صبحانه مصرف می‌کنید، باعث اختلال در سیستم گوارشی و یبوست می‌شود. اضافه کردن فیبر به برنامه غذاییتان به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک زیادی می‌کند.
میوه‌های تازه و سبزیجات به خصوص گلابی یکی از بهترین منابع فیبر هستند. اگر اهل خوردن میوه‌ها و سبزیجات نیستید، مقداری دانه گندم روی اوتمیل صبحانه خود بریزید و یا شب‌ها قبل از خواب آلو خشک بخورید. ایجاد تغییر‌های کوچک در غذای افطار و سحر نتایج بسیار موثری دارد. سحری را همراه با لبنیات زیاد، کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه‌ها نوش جان کنید.
سعی کنید نوع وعده افطار را نیز به وعده عصرانه‌ای که در روز‌های عادی نوش جان می‌کردید، نزدیک‌تر کنید. با این روش می‌توانید وزن خود را پایین بیاورید و یا آن را ثابت نگه دارید.
منبع:تابناک
