بانوان چه مکمل هایی باید مصرف کنند؟
مخاطب ۲۴- منیزیم از مهمترین مواد معدنی برای مردان و زنان به حساب میآید، اما کمبود این ماده معدنی شایع است. منیزیم که یک «الکترولیت» به حساب میآید به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک میکند و برای بیش از ۳۰۰ عملکرد مختلف بیوشیمیایی در بدن یک ماده ضروری محسوب میشود. نتایج مطالعات بیانگر این است که بسیاری از افراد مسن، منیزیم به میزان کافی مصرف نمیکنند. افراد مسن نه تنها به میزان کافی منیزیم مصرف نمیکنند بلکه مستعد کاهش این ماده معدنی به دلیل مشکل در جذب روده، کاهش ذخایز استخوانی منیزیم و از دستدادن بیش از حد منیزیم از طریق ادرار به دلیل عواملی مانند استرس هستند.
بسیاری از مردان، پتاسیم کمی نیز دارند. بررسیها بیانگر این است کمبود پتاسیم در مردانی که از دارو یا دیورتیک برای درمان فشار خون بالا، دیابت یا بیماری عروق کرونر قلب استفاده میکنند، شایع است همچنین افرادی که سابقه اختلالات کلیوی یا آدرنال دارند، الکلیها و مردانی که بیش از یک تا دو ساعت در روز ورزش میکنند نیز کمبود کلسیم دارند. مردان برای تولید تستوسترون کافی، حفظ استخوانهای قوی، محافظت از سلامت مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی و کنترل سطح کلسترول و فشار خون به ویتامین D ۳ نیاز دارند.
مکملهای مناسب عضلهسازی
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، زنان مانند مردان میتوانند عمل عضلهسازی و کاهش چربی را انجام دهند. مکملهای بدنسازی در بین مردان محبوبتر هستند. برخی از ایمنترین و بهترین مکملهای بدنسازی شامل کلاژن، کراتین، آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA)، گلوتامین، کافئین و پودرهای پروتئینی است. به طور کلی استفاده از مکملهایی از این دست برای اکثر بزرگسالان بیخطر است و مزایایی مانند افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود قدرت عضلانی، کاهش درد عضلانی، بهبود جریان خون در طول تمرین و کمک به ترمیم مشکل بافت همبند آسیب دیده را به همراه دارد.
بهترین مکملها برای مردان
پودر پروتئین آب پنیر یکی از پرطرفدارترین پودر پروتیکی برای مردان به حساب میآید و از این پودر سالها استفاده میشود. این پودر به دلیل اینکه سریعالهضم است، میتواند به افزایش توده عضلانی بعد از تمرین کمک کند همچنین کنترل اشتها را بهبود میدهد و سبب بهبود ریکاوری عضلات میشود. تثبیت میزان قند خون از دیگر مزایای پودر پروتئین آب پنیر محسوب میشود. افرادی که به شیر حساسیت دارند یا توانایی تحمل لاکتوز را ندارند، نمیبایست از پروتئین آب پنیر استفاده کنند.
بهترین مکملها برای زنان
برخی مکملها میتوانند به پیشگیری از مشکلات رایج سلامتی مانند کمخونی، تحلیل استخوان و درد مفاصل کمک کنند. زنان یائسه، بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات مرتبط با استخوان مانند پوکی و شکستگی استخوان هستند. مصرف کافی ویتامینهای K و D، کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان مفید است.
همچنین کمبود آهن و کمخونی شایعترین کمبودهای تغذیهای در جهان به ویژه در میان زنان هستند. زنان مسن، مبتلایان به کمخونی و گیاهخواران میبایست از دریافت کافی ویتامین B و آهن اطمینان حاصل کنند چراکه در معرض خطر این کمبودها هستند. زنان نوجوان نسبت به دیگران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. به طور کلی زنان میبایست مراقب دریافت آهن به میزان کافی باشند چراکه نیاز به آهن در طول قاعدگی به دلیل از دست دادن خون افزایش مییابد.
کمبود کلسیم، اسیدهای آمینه، امگا ۳، روی، ید و آهن در زنان و مردانی که هیچگونه فرآورده حیوانی مصرف نمیکنند، شایعتر است. با توجه به کمبود این مواد معدنی توصیه میشود از مکملها استفاده کنند.
کمبود ید در گروهی از زنان
به احتمال زیاد، میزان سطح ید زنان ۲۰ تا ۳۹ ساله پایین است. مصرف ید برای تمام زنان به ویژه زنان جوانی که در سنین باروری قرار دارند یا باردار هستند، مهم قلمداد میشود. مصرف ید به تولید هورمون تیروئید کمک میکند. غده تیروئید برای تولید هورمونهای T ۳ و T ۴ به ید نیاز دارد که به کنترل متابولیسم و جلوگیری از مشکلاتی مانند کمکاری یا پرکاری تیروئید کمک میکند.
مکملهای کاهش وزن و مکملهای ورزشی در صورتی که با دقت و در دوزهای مناسب استفاده میشوند، میتوانند مفید باشند. برخی از بهترین مکملهای کاهش وزن برای افزودن به یک رژیم غذایی سالم عبارتند ازعصاره چای سبز، کافئین (مراقب دوزهای بسیار بالا باشید)، جنسینگ، ویتامین B ۱۲، کروم، پلی فنولهای مرکبات و اسانس گریپ فروت. این مکملها را علاوه بر ورزش، مدیریت استرس و خوردن غذاهای سیرکننده و چربی سوز امتحان کنید.
افزایش نیاز به ریزمغذیها در دوران بارداری
بررسیها بیانگر این است که نیاز به ریزمغذیها مانند فولات، آهن، کلسیم، روی، منیزیم و ید افزایش مییابد. مکمل اسیدفولیک به کاهش خطر برخی نقصهای مادرزادی مانند نقص لوله عصبی کمک میکند. «فولات» برای بارداری سالم و جنین در حال رشد بسیار مهم است چراکه به ساخت مغز و نخاع کودک کمک میکند.
امتناع از خرید مکملهای غیرطبیعی
مکملهای «سنتتیک» از منابع غیرطبیعی ساخته میشوند این در حالیست که مکملهای تغذیهای کامل از طریق فرآیند تخمیر، پروبیوتیکها و آنزیمها ایجاد میشوند. بهتر است از مصرف مکملهای سنتتیک اجتناب کرد همچنین مصرف مولتی ویتامینهایی که با موادغذایی فراویژه، گیاهان دارویی، آنزیمها و مواد گیاهی مانند اسپیرولینا، دانههای چیا، جنسینگ، سرکه سیب و آشواگاندا ساخته شدهاند، توصیه میشود. همچنین استفاده از مولتیویتامین تخمیرشده نیز توصیه میشود. مولتیویتامینهای تخمیر شده میتوانند جذب مواد مغذی را آسانتر کنند چرا که تخمیر نوعی فرآیند پیشهضم است.
برخی از مکملها میتوانند با داروهای تجویزی به روشهایی تداخل داشته باشند و ممکن است سبب بروز مشکل یا کاهش اثربخشی داروها شوند. مکملها را میبایست در زمان مصرف دارو با نظر پزشک مصرف شود. به طور مثال افرادی که داروهای رقیقکننده خون، داروهای ضد افسردگی، قرصهای ضدبارداری یا داروهای شیمیدرمانی مصرف میکنند، میبایست در مصرف مکمل دقت کنند.
مکمل، جایگزینی برای غذا نیست
مکملها برای تکمیل رژیم غذایی استفاده میشوند و نباید جای خوردن غذاهای سالم را بگیرند. با توجه به این شرایط مصرف مکملها دلیلی برای عدم مصرف غذاهای سالم به حساب نمیآید.
