سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

مخاطب۲۴- تحقیقات نشان می‌دهد که روش‌های مختلف پخت بر ارزش غذایی سبزیجات تاثیر دارد اما این تفاوت تنها به انتخاب بین سبزیجات خام و پخته محدود نمی‌شود. حتی مدت زمان پخت، روش پخت و میزان حرارت نیز می‌توانند بر مقدار مواد مغذی آن تاثیر بگذارند.

حرارت دادن به سبزیجات علاوه بر نرم کردن دیواره‌های سلولی و کمک به هضم بهتر، ساختار آن‌ها را تغییر می‌دهد. این تغییرات گاهی باعث کاهش مواد مغذی می‌شود و گاهی جذب آن‌ها را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

کارلین توماس، متخصص تغذیه در ایالات ویرجینیا می‌گوید گاهی اوقات سبزیجات پخته حتی مغذی‌تر از نوع خام آن هستند. به‌عنوان مثال، گوجه‌فرنگی پخته مقدار بیشتری از آنتی‌اکسیدان لیکوپن آزاد می‌کند. این آنتی‌اکسیدان در پیشگیری از سرطان موثر است. همچنین بدن می‌تواند بتاکاروتن موجود در هویج پخته را بهتر جذب کند.

کبابی کردن کدوحلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین میزان کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد؛ این ترکیباتی رنگدانه‌ای که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.

کدام روش‌های پخت سالم‌ترند؟

هرچه زمان پخت کوتاه‌تر باشد ارزش غذایی سبزیجات بیشتر حفظ می‌شود. امبر پانکونین، متخصص تغذیه در نبراسکا، می‌گوید بخارپز کردن و استفاده از مایکروویو بهترین روش‌های پخت هستند، زیرا هم سریع‌اند و هم نیازی به روغن ندارند.

جوشاندن کوتاه‌مدت در آب داغ برای یک تا دو دقیقه (بلانچینگ) در رتبه بعدی قرار دارد اما نباید سبزیجات را بیش از حد در آب جوش نگه داشت. جوشاندن طولانی‌مدت نه‌تنها بافت آن‌ها را له می‌کند بلکه ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C، B۱ و فولات را نیز از بین می‌برد.

با این حال، متخصصان تغذیه می‌گویند مقدار کمی روغن هنگام پخت نه‌تنها ضرری ندارد بلکه طعم سبزیجات را بهتر می‌کند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی را نیز بالا می‌برد. 

در نتیجه، بدن می‌تواند ویتامین A را بهتر از کدوحلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین، ویتامین D را از قارچ، ویتامین E را از فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ‌دار و مارچوبه و ویتامین K را از سبزیجاتی مانند بروکلی و پیاز دریافت کند.

پانکونین توصیه می‌کند که برای تفت دادن سبزیجات، از مقدار کمی روغن و حرارت متوسط استفاده شود. نکته مهم این است که به اندازه‌ای روغن اضافه شود که سبزیجات به ماهیتابه نچسبند اما نباید آن‌قدر زیاد باشد که روغن در کف ظرف جمع شود.

برای کبابی کردن سبزیجات در فر معمولا مقدار روغن باید دو برابر میزان مورد نیاز برای تفت دادن باشد. اگرچه کبابی کردن زمان بیشتری نسبت به روش‌های دیگر نیاز دارد اما همچنان مواد مغذی سبزیجات را حفظ می‌کند و باعث ایجاد طعم بهتر از طریق کاراملی شدن قندهای طبیعی آن‌ها می‌شود.

بسیاری از افراد کنجکاو هستند که چه سبزیجاتی را خام بخورند و کدام را پخته مصرف کنند.

کارلین توماس در پاسخ به این سوال می‌گوید بهترین سبزیجات و نوع روش پختشان همان‌هایی هستند که واقعا میل به خوردنشان دارید.

او در ادامه توضیح می‌دهد که بسیاری از مردم با نیت مصرف سبزیجات بیشتر مقدار زیادی سبزیجات تازه می‌خرند اما در نهایت از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. در چنین شرایطی مهم نیست که سبزیجات را چگونه بپزید؛ اگر در نهایت در سطل زباله می‌روند، بدن شما هیچ بهره‌ای از آن‌ها نخواهد برد.