هرگز بدون مشورت با متخصص تغذیه، گیاهخوار نشوید!
مخاطب۲۴- گلبن سهراب روز شنبه با اشاره به اینکه گیاهخواران و خام گیاهخواران از منابع غذایی گیاهی استفاده میکنند، افزود: گیاهخواران صرفا مواد غذایی گیاهی مصرف میکنند که این مواد میتواند پخته یا خام باشد، اما خام گیاهخواران صرفا محصولات گیاهی خام را استفاده میکنند که حتی ذرهای حرارت ندیده باشند.
به گفته وی، خام گیاهخواران حبوبات و غلات را نیز به صورت خام و نپخته مصرف میکنند و برای اینکه قابل خوردن باشند از جوانه آنها استفاده میکنند.
این متخصص تغذیه انواع رژیمهای گیاهخواری را شامل پنج نوع گیاهخوار مطلق یا وگان، لاکتوگیاهخواری اووگیاهخواری، لاکتواووگیاهخواری و پسکترین یا نیمه گیاهخواری عنوان کرد.
وی یادآور شد: در گیاهخواری مطلق صرفا غذاهای گیاهی مصرف میشود، اما در لاکتوگیاهخواری لبنیات، در اووگیاهخواری تخم مرغ و در لاکتواووگیاهخواری تخم مرغ و لبنیات نیز به رژیم غذایی اضافه میشود.
به گفته این عضو هیات علمی دانشکده تغذیه، پسکترین یا نیمه گیاهخواری نوع دیگری از رژیمهای گیاهخواری است که در آن علاوه بر منابع گیاهی، ماهی و لبنیات نیز استفاده میشود، اما گوشت قرمز و انواع گوشت پرندگان استفاده نمیشود.
مزایا و معایب رژیمهای گیاهخواری
این متخصص تغذیه کمبود ویتامین ب ۱۲ و ابتلا به کمخونی را یکی از معایب رژیمهای گیاهخواری عنوان کرد.
وی با اشاره به عدم وجود ویتامین ب ۱۲ در منابع غذایی گیاهی گفت: این ویتامین فقط در منابع غذایی حیوانی وجود دارد؛ بنابراین در رژیمهای گیاهخواری به ویژه گیاهخواری مطلق برای پیشگیری از کمبود ویتامین ب ۱۲ و کم خونی ناشی از آن باید حتما از مکمل ب ۱۲ استفاده کنند.
عضو هیات علمی دانشکده تغذیه دانشگاه شهیدبهشتی، کم خونی مگالوبلاستیک را کم خونی ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲ عنوان کرد که درصورت کمبود شدید این ویتامین میتواند کشنده باشد.
به گفته سهراب، در افرادی که رژیم غذایی عادی دارند ممکن است برای ۶ ماه ذخایر ویتامین ب ۱۲ کافی باشد، اما اگر این افراد به رژیم گیاهخواری مطلق روی بیاورند پس از شش ماه علایم کم خونی در آنها بروز میکند، مگر این که تحت نظر متخصص از مکملها استفاده کنند.
وی در بخش دیگری از سخنان خود پروتئین منابع گیاهی را ناقص عنوان کرد و با اشاره به عوامل موثر در جذب اسیدهای آمینه ضروری گفت: در غلات، حبوبات و مغزها اسیدهای آمینه متفاوت و گوناگونی وجود دارد؛ بنابراین در گیاهخواری اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند، کمبود اسیدهای آمینه یکدیگر را جبران کرده جذب بهتری خواهند داشت.
عضو هیات علمی دانشکده تغذیه دانشگاه شهیدبهشتی، رژیم اووگیاهخواری را بهتر از گیاهخواری مطلق برشمرد، زیرا تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین ب ۱۲ است و پروتئین خوبی نیز دارد و میتواند تا حدودی کمبودهای رژیم گیاهخواری را جبران کند.
سهراب از دیگر معایب رژیم گیاهخواری به جذب نامناسب و در نتیجه کمبود عناصر دوظرفیتی نظیر آهن، کلسیم و روی اشاره کرد و افزود: عناصر دوظرفیتی از منابع گیاهی خوب جذب نمیشوند و جذب آنها از منابع حیوانی بسیار بهتر است.
به گفته وی کمبود کلسیم، آهن و روی بر روی گیاهخوارانی که در سن رشد هستند یا بر رشد جنین زنان باردار گیاهخوار میتواند تاثیر بگذارد
این تغذیه با اشاره به اینکه منابع گیاهی حاوی مقدار زیادی اسید فیتیک و اسید اگزالیک هستند؛ یادآور شد: این فاکتورها میتوانند بر جذب مواد مغذی به خصوص املاح و عناصر دو ظرفیتی تاثیر بگذارند.
به گفته وی، در رژیمهای گیاهخواری به خصوص گیاهخواری مطلق خطر بروز کمبود مواد مغذی در فرد وجود دارد مگر آن که رژیم توسط یک متخصص تغذیه و به نحوی طراحی شود که فرد با تجویز مکملهای مناسب بتواند پروتیین، ویتامینها و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند.
سهراب از بین رژیمهای ذکر شده پسکترین یا نیمه گیاهخواری را بهترین نوع برشمرد و گفت: در این رژیم فرد علاوه بر منابع گیاهی، لبنیات و ماهی نیز استفاده میکند؛ بنابراین در این نوع رژیم احتمال کمبود مواد مغذی کمتر است.
این متخصص تغذیه به افرادی که تمایل به گیاهخواری دارند توصیه کرد: اگر میخواهید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید بهتر است که رژیم پسکترین را انتخاب کنید و گیاهخوار مطلق نباشید بلکه تخم مرغ و لبنیات و ماهی را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا ضمن داشتن یک رژیم غذایی سالم با کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه نیز روبهرو نشوید.
فواید گیاهخواری
عضو هیات علمی دانشکده تغذیه دانشگاه شهیدبهشتی با اشاره به برخی محاسن رژیمهای غذایی گیاهخواری گفت: اگر گیاهان به صورت خام مصرف شوند؛ ظرفیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارند و از خواص ضد سرطانی عالی برخوردار هستند.
به گفته وی، اگر وعده شام را یک رژیم شبیه خام گیاهخواری انتخاب کنیم و در مابقی وعدههای غذایی روزانه خود ماهی، تخم مرغ و لبنیات را بگنجانیم، هم از مزایای گیاهان که منبعی خوب از ویتامینها و مواد ضد سرطان هستند؛ استفاده میکنیم و هم دچار کمبود مواد مغذی نمیشویم.
این متخصص تغذیه تاکید کرد: رژیم غذایی روزانه باید شامل همه گروههای غذایی باشد و از گیاهان و مغزهای خام نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنیم.
وی، خام گیاهخواری در وعده شام را یکی از بهترین الگوهای غذایی برشمرد که برای این منظور میتوان از سالاد و سبزیجات گوناگون و متنوع استفاده کرد. این بشقاب حاوی ویتامینها و آنتی اکسیدانهای بسیار متنوعی است و هرچه تنوع رنگی سبزیجات بیشتر باشد؛ آنتی اکسیدان و مواد مغذی و ویتامین بیشتری به بدن ما میرسد.
سهراب تاکید کرد که در کنار این سالاد میتوان از چربی سالمی نظیر زیتون یا روغن زیتون و منابع خوبی از پروتئینها مثل جوانه حبوبات یا مغزها استفاده کنیم که در این صورت هم از فواید سبزیجات بهره بردهایم و هم دچار کمبود مواد مغذی نشدهایم.
