دوری از سرطان با راهکار‌های ساده

مخاطب 24- رعایت بیشتر توصیه‌های پیشگیری از سرطان که سبک زندگی سالم را تشویق می‌کند، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها و برخی سرطان‌های خاص را کاهش می‌دهد.

رفتارهای سالم می‌توانند به بهبود سلامت شما و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها همچنین بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و پوکی استخوان کمک کنند و حتی تغییرات کوچک می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد؛ بنابراین کنترل سلامتی خود را به دست بگیرید و دوستان و خانواده خود را نیز تشویق کنید که این کار را انجام دهند.

برای شروع یک یا دو رفتار را انتخاب کنید. هنگامی که آنها را حذف کردید، به سراغ بقیه بروید. هر روز فعالیت بدنی و حرکت را وارد زندگی خود کنید. زمان حضور در مقابل تلویزیون و رایانه را محدود و سعی کنید بیشتر بایستید.

از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. وعده‌های کوچکتر را انتخاب، آهسته‌تر غذا بخورید و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.

نتایج تحقیق جدید برخی از گزینه‌های کلیدی در سبک زندگی را شناسایی کرده است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. این موارد شامل محدود کردن مصرف گوشت قرمز به سه وعده در هفته، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین و حفظ رژیم‌غذایی غنی از فیبر است.

فعالیت بدنی منظم، دستیابی به وزن مناسب و به حداقل رساندن مصرف فست فود نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. نکته قابل توجه، پرهیز کامل از مصرف الکل به‌عنوان یکی دیگر از مراحل مهم در پیشگیری از سرطان خواهد بود.

این تحقیق با هدف ارزیابی اثربخشی دستورالعمل‌های قبلی ایجاد شده توسط صندوق تحقیقات سرطان جهانی (WCRF) و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR)، توسط دانشمندان دانشگاه نیوکاسل بریتانیا انجام شد.

این مطالعه شامل تجزیه‌وتحلیل داده‌های ۹۴ هزار و ۷۷۸ بزرگسال بریتانیایی با میانگین سنی ۵۶ سال، با استفاده از اطلاعات گزارش‌شده در مورد رژیم غذایی و ورزش، همراه با شاخص توده بدن (BMI) و اندازه‌گیری دور کمر بود.

شرکت‌کنندگان بر اساس پایبندی آنان به هفت توصیه از ۱۰ توصیه اصلی ارزیابی شدند. به دلیل محدودیت داده‌ها، برخی از توصیه‌ها مانند اجتناب از مکمل‌های ضد سرطان و رعایت دستورالعمل‌های پزشکی تشخیص پس از سرطان از مطالعه حذف شدند.

محققان تشخیص‌های سرطان را در دوره‌ای هشت ساله با استفاده از داده‌های ثبت سرطان، تنظیم برای عواملی مانند سن، جنس، وضعیت اجتماعی اقتصادی، قومیت و عادت‌های سیگار کشیدن دنبال کردند.

در طول این مطالعه، ۷۲۹۶ شرکت‌کننده (۸ درصد) مبتلا به سرطان تشخیص داده شدند. این یافته‌ها ارتباط واضحی را بین پایبندی به این توصیه‌های سبک زندگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان داد.

به ازای هر دستورالعمل پیروی شده، خطر ابتلا به سرطان ۷درصد کاهش یافت. شرکت‌کنندگانی که نمرات پایبندی ۴.۵ یا بالاتر را داشتند، ۱۶ درصد کاهش خطر ابتلا به همه سرطان‌ها را در مقایسه با افرادی که امتیاز ۳.۵ یا کمتر داشتند، نشان دادند.

ارتباط مصرف فست فود با سرطان به نقش آن در چاقی نسبت داده شد که می‌تواند باعث تغییرات هورمونی شود و رشد تومور را تقویت کند. گوشت قرمز و فرآوری شده به دلیل داشتن ترکیبات بالقوه مضر مورد توجه قرار گرفتند، در حالی که الکل مرتبط با آسیب دی ان ای و سرطان‌های مختلف مورد توجه قرار گرفت.

با این حال، یافته‌های منتشر شده در مجله BMC Medicine بر اهمیت انتخاب سبک زندگی در پیشگیری از سرطان تاکید می‌کند.

محققان برخی از غذاهایی که ممکن است به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و غنی از مواد مغذی، خطر سرطان را کاهش دهند را در ذیل معرفی کردند:

سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج و کلم که مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

توت‌ها، به ویژه زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل حاوی سولفورافان هستند که تصور می‌شود خواص ضد سرطانی دارد.

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر فیبر رژیمی دارند که با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

گوجه فرنگی منبع خوبی از لیکوپن، آنتی‌اکسیدانی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات است.

سیر و پیاز ترکیبات گوگردی دارند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد. آجیل، به ویژه گردو و بادام، سرشار از مواد مغذی مفید و چربی‌های سالم هستند. زردچوبه، ادویه‌ای حاوی کورکومین، به دلیل خواص ضد التهابی آن شناخته شده است.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که اثرات ضد التهابی دارند.

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است از آسیب سلولی جلوگیری کرده و خطر سرطان را کاهش دهد.

گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی متعادل، همراه با فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به سلامت کلی کمک کند و به‌طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

خطر ابتلا به سرطان را می‌توان به‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر عوامل مختلف سبک زندگی قرار داد. سیگار کشیدن شاید شناخته‌شده‌ترین و مهمترین عامل خطر برای بسیاری از انواع سرطان ازجمله سرطان ریه، گلو، دهان و مثانه باشد. به‌طور مشابه، مصرف بیش از حد الکل با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان کبد، سینه و مری مرتبط است.

رژیم غذایی

رژیم غذایی نیز نقش مهمی دارد. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت‌های فرآوری شده و میوه‌ها و سبزیجات کم می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به ویژه، گوشت‌های فرآوری شده و قرمز با سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. چاقی یکی دیگر از عوامل خطر مهم است که خطر ابتلا به چندین سرطان ازجمله سرطان سینه، روده بزرگ و کلیه را افزایش می‌دهد.

فعالیت بدنی

عدم تحرک بدنی به‌طور غیرمستقیم با افزایش احتمال چاقی در خطر ابتلا به سرطان نقش دارد اما ممکن است تأثیر مستقیمی نیز داشته باشد. فعالیت بدنی منظم برای کاهش خطر برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه و روده بزرگ شناخته شده است.

ترکیبات مضر؛ اشعه ماوراء بنفش

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش از خورشید یا برنزه به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان‌های پوست ازجمله ملانوم را افزایش می‌دهد. اقدامات ایمن در برابر آفتاب، مانند استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباس‌های محافظ، اقدامات پیشگیرانه مهمی هستند.

آلاینده‌ها و مواد شیمیایی

سایر عوامل سبک زندگی شامل قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های محیطی و مواد شیمیایی است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. این شامل قرار گرفتن در معرض آزبست، مواد شیمیایی خاص در محل کار و آلودگی هواست.

عفونت‌ها

علاوه بر این، برخی عفونت‌ها مانند ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) و هپاتیت B و C با سرطان مرتبط هستند. واکسیناسیون و سایر اقدامات پیشگیرانه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با این ویروس‌ها را کاهش دهد.

نتایج بررسی نشان می‌دهد که پیروی از توصیه‌های پیشگیری از سرطان مبتنی بر سبک زندگی با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

منبع: بهداشت نیوز