۵ حقیقت در مورد آهن

میزان توصیه شده آهن برای زنان، ۱۸ میلی گرم و برای مردان ۸ میلی گرم در روز است.

کد خبر: ۳۱۹۳۳

تاریخ انتشار: ۱۸ آذر ۱۴۰۲ - ۰۱:۰۰

مخاطب 24- غذا‌های غنی شده این روز‌ها ظاهراً مُد شده اند؛ انواع نان‌ها و پاستا‌های غنی شده نمونه‌هایی از این خوراکی‌ها هستند. اما چرا باید بخواهیم که از این نوع غذا‌ها استفاده کنیم؟ چون آهن برای حفظ سلامتی ضروری است.
۱. تمام بدن‌تان به آهن نیاز دارد
ما برای ساختن هموگلوبین ِ گلبول‌های قرمزمان به آهن نیاز داریم. گلبول‌های قرمز، اکسیژن را از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن می‌رسانند. همچنین آهن برای رشد مغز کودکان و عملکرد مغز در تمام طول عمر ضروری می‌باشد.

۲. بیشتر افراد به میزان کافی آهن دریافت نمی‌کنند
میزان توصیه شده آهن برای زنان، ۱۸ میلی گرم و برای مردان ۸ میلی گرم در روز است. خیلی به ندرت پیش می‌آید که کسی آهن زیادی دریافت کند. زنان در معرض کمبود آهن هستند، زیرا در سیکل ماهیانه شان خون زیادی از دست می‌دهند و همچنین نسبت به مردان گوشت قرمز کمتر می‌خورند. گیاهخوارانی که ابداً گوشت قرمز نمی‌خورند و ورزشکارانی که مسافت‌های طولانی می‌دوند یا رکاب می‌زنند باید در مورد میزان آهن بدنشان مراقب باشند.

۳. آهن سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
برای افزایش جذب آهن غیرهِم می‌توانید منابع آن را همراه با منابع ویتامین ث مثلاً پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، طالبی، کیوی، فلفل و مرکبات مصرف کنید

اگر کمبود آهن داشته باشید، یکی از علائمش این است که زیاد مریض می‌شوید و مدت طولانی تری بیماری می‌مانید. فقر آهن نه تنها افراد را مستعد ابتلا به عفونت می‌کند بلکه باعث خستگی، تنگی نفس هنگام ورزش، ضربان تند قلب، سرگیجه، سردرد، حساسیت پذیری و رنگ پریدگی می‌شود.

۴. انواع آهن ها، یکسان جذب نمی‌شوند
دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم آهنی است که بدنمان بسیار سریع‌تر جذبش می‌کند و تنها در گوشت قرمز، بوقلمون و ماهی موجود است. آهن غیرهِم، آهنی است که در منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود سبز، غلات سبوس دار، پاستا و نان غنی شده، سبزیجات برگ تیره، میوه‌های خشک شده، آجیل و مغز‌ها و تخم مرغ وجود دارد.

۵. افزودن آهن به تغذیه، ساده است
سعی کنید غذا‌های سرشار از آهن را بیشتر وارد تغذیه تان کنید. برای افزایش جذب آهن غیرهِم می‌توانید منابع آن را همراه با منابع ویتامین ث مثلاً پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، طالبی، کیوی، فلفل و مرکبات مصرف کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از ظروف چدنی یا فولاد ضدزنگ، دریافت آهنتان را بیشتر کنید.
تا یک ساعت بعد از غذا، چای و قهوه ننوشید، چون جذب آهن غذایی که خورده اید، بسیار کاهش خواهد یافت.